Jos koet aivosumua, aivosi todennäköisesti kaipaavat rautaa.Unsplash / Brenda Godinez Olemme kaikki olleet siellä. Pura turhautuneisuutesi perunalastupussille, lohduta itseäsi tuopilla jäätelöä, syötä laatikko evästeitä pitkän työpäivän jälkeen.
Tunteellisen ruokailutottumuksen potkiminen on helpompaa sanoa kuin tehdä, joten sen sijaan, että käskisimme mennä kylmään kalkkunaan, tänään haluamme valita haluamasi ruokamuodot pitäisi syö, kun olet tietyllä tuulella.
Nyt
Tutkimukset osoittavat, että masennuksesta kärsivillä potilailla on usein vähän B6-vitamiinia ja foolihappoa. Vaikka kliininen masennus on vakava sairaus, jota ei voida hoitaa pelkästään ravitsemuksella, runsaasti B-vitamiineja sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi helpottaa masennuksen oireita ja parantaa tavallisen blues-tapauksen.
Banaanit, appelsiinit ja papaija
Vain yhdessä keskipitkässä banaanissa on yli 0,4 mg eli 21 prosenttia päivittäisestä B6-vitamiinin tarpeestasi. Sitrushedelmillä on korkea foolihappopitoisuus, ja yksi appelsiini sisältää 10 prosenttia päivittäisistä tarpeistasi ja yksi papaija sisältää lähes 30 prosenttia päivittäisistä tarpeistasi. Viipaloi banaani, papaija ja appelsiini hemmottele itseäsi mielialaa lisäävällä trooppisella hedelmäsalaatilla.
Auringonkukansiemenet
Saatat liittää auringonkukansiemeniä baseball-peleihin, mutta myös sinun tulisi aina pitää varastotilaa talosi ympärillä. ¼ kupillisella annoksella on lähes ¼ päivittäisestä suositellusta B6-vitamiinin tarpeestasi. Ripottele auringonkukansiemeniä salaatteihin, muroihin, kaurajauhoon tai käytä keittona.
Tumma suklaa
Tämän ei pitäisi olla mikään yllätys, koska useimmat meistä ovat kokeneet autuuden tunteen purettuaan suklaapalaan. Tutkimukset osoittavat, että suklaa sisältää useita kemiallisia yhdisteitä, jotka voivat tuottaa autuuden kaltaisen kokemuksen: kofeiini, joka lisää dopamiinia ja kannabinoideja, jotka liittyvät läheisesti marihuanan vaikuttavaan aineosaan.
Valitse korkealaatuinen tumma suklaa, joka sisältää vähintään 70 prosenttia kaakaota, väkevöityyn annokseen onnea. Saat enemmän antioksidantteja ja vähemmän sokeria kuin maidon tai puolimakean suklaan kanssa.
Aivosumu
Tuntuuko sinusta siltä, että aivojesi päällä istuu utuinen pilvi, eräänlainen pilvi, joka saa sinut tuntemaan pörröisen ja kyvyttömän keskittymään? Tämä ilmiö, jota usein kutsutaan aivosumuksi, voi johtua korkealaatuisen unen puutteesta, kuivumisesta tai syömistäsi elintarvikkeista.
Esimerkiksi kun syöt sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja, verensokerisi nousee ja kaatuu. Koska aivosi käyttävät glukoosia tärkeimpänä energialähteenään, aivosi kokevat myös tämän kaatumisen, joka voi johtaa aivosumuun, mielialan vaihteluihin ja ärtyneisyyteen.
Palkokasvit, soijapavut ja quinoa
Jos koet aivosumua, aivosi kaipaavat todennäköisesti rautaa, ravintoaineita, jotka ovat tärkeitä muistin, huomion ja muiden kognitiivisten toimintojen ylläpitämisessä. Rautaa on kahta tyyppiä: hemirauta ja ei-hemirauta, joista ensimmäistä löytyy vain eläintuotteista. C-vitamiini voi parantaa ei-hemiraudan imeytymistä kuusinkertaiseksi, joten yritä lisätä C-vitamiinin lähde, kun syöt näitä runsaasti rautaa sisältäviä ruokia.
1 kuppi keitettyjä soijapapuja sisältää lähes puolet päivittäisestä rautatarpeestasi, 1 kuppi linssejä sisältää 37 prosenttia ja 1 kuppi munuaispapuja sisältää 29 prosenttia. Ja saat 15 prosenttia päivittäisestä rautatarpeestasi yhdellä kupillisella keitettyä quinoaa.
Avokado, pinaatti ja bataatti
Kalium on mineraali, joka on välttämätön oppimisen ja muistamisen kannalta, joten jos sinulla on vähän kaliumia, sinulla voi olla vaikeuksia tietojen säilyttämisessä tai keskittymisessä ja saatat kokea henkistä väsymystä. Yhdessä Haas-avokadossa on 975 mg kaliumia, yhdessä kupillisessa pinaattia on 840 mg ja yhdessä bataatissa 450 mg. Yhdessä nämä elintarvikkeet tarjoavat noin puolet päivittäisestä kaliumin tarpeestasi. Paista bataatti helpoksi päivälliseksi ja täytä se avokadolla ja pinaatilla. Yläosassa on valitsemasi pavut, quinoa ja salsa runsaaseen ravintopakattuun ateriaan.
Ahdistunut
Tutkimukset osoittavat, että 18 prosenttia amerikkalaisista kärsii ahdistuksesta. Ja jopa ihmiset, jotka eivät kärsi kliinisestä ahdistuksesta, voivat tuntea ahdistusta ajoittain.
Vaikka saatat jo tietää, että sinun tulisi välttää kofeiinia, alkoholia ja sokeria, jos tunnet ahdistusta, et ehkä tiedä, että on olemassa tiettyjä ruokia, jotka voivat auttaa ahdistustasi.
Osterit
Tutkimukset osoittavat, että ahdistuneilla ihmisillä on alhainen sinkkipitoisuus ja että ruokavalion täydentäminen sinkillä voi parantaa ahdistukseen liittyviä oireita. Osterit ovat kaikkein sinkkirikkain ruoka, ja vain kolme osteria tuottaa 200 prosenttia päivittäisistä tarpeistasi. Joten seuraavalla kerralla, kun tunnet ahdistusta, mene onnelliseen tuntiin ja hemmottele itseäsi osterilevyllä. Ohita vain alkoholi, mikä voi pahentaa ahdistuksen oireita.
Vahvistetut viljat, pähkinät ja siemenet
Vaikka sinkkiä löytyy monista eläintuotteista, kasvipohjaisista sinkkilähteistä ei ole pulaa. Vahvistetut aamiaismurot voivat tuottaa puolet tai enemmän päivittäisestä sinkkitarpeestasi, ja Total-vilja tuottaa koko päivän sinkkiä.
Kurpitsansiemenet, mantelit, cashewpähkinät ja auringonkukansiemenet sisältävät myös kohtuullisen määrän sinkkiä. Voit parantaa pähkinöissä olevan sinkin imeytymistä liottamalla niitä vedessä yön yli. Nauti runsas aamiainen, joka sisältää väkevöityjä viljajauhoja cashewmaidolla ja täytä se valitsemallasi siemen / pähkinäseoksella.
Rasvainen kala
Oomega-3-rasvahappojen - joita esiintyy luonnonmukaisessa lohessa, tonnikalassa, makrillissa, sardiinissa ja sardellissa - on osoitettu vähentävän ahdistusta, ärtyneisyyttä ja kliinistä masennusta ja voivat auttaa pitämään adrenaliinia ja kortisolia leviämästä stressin aikana.
Vihainen
Jos olet juuri riitannut puolisosi kanssa tai kokenut hieman tien raivoa, verenpaineesi voi olla kohoava. Voit rauhoittua nauttimalla välipaloja elintarvikkeille, joissa on runsaasti magnesiumia, mineraalia, joka auttaa säätelemään verenpainetta. Lisäksi positiivisten ajatusten lisäämiseksi kehosi tarvitsee lisää serotoniinia, välittäjäainetta, joka edistää onnea. Luonnollisia serotoniinin tehostajia ovat L-teaniini, B-vitamiinit, C-vitamiini, D-vitamiini ja sinkki.
Vihreä tee
Sip tästä: L-teaniini, aminohappo, jota esiintyy melkein teelehdissä ja erityisesti vihreässä teessä, lisää serotoniinitasoja, auttaa rauhoittamaan sinua ja vähentää stressiä. Seuraavan kerran, kun huomaat itsesi vihaiseksi, hauduta itsellesi kuppi vihreää teetä ja lievitä jännitystä yksinkertaisella teemeditaatio .
Siemenet ja pähkinät
Kaikista siemenistä ja pähkinöistä kurpitsansiemenet ottavat kakun, ½ kuppi tarjoaa 81 prosenttia päivittäisistä tarpeistasi. Seuraavaksi rivillä ovat seesaminsiemenet (69 prosenttia), parapähkinät (63 prosenttia) ja mantelit (48 prosenttia). Tee polkuyhdistelmä suosikki siemenistä ja pähkinöistä, tumma suklaalastut ja kuivatut viikunat, elintarvikkeet, jotka kaikki sisältävät paljon magnesiumia.
Seuraavan kerran kun tunnet itsesi mielialalla, hemmottele itseäsi joillakin näistä mielialan kohottavista ruoista.
Nisha Vora on sisällön markkinointipäällikkö Hungryroot . Valmistunut Harvard Law Schoolista, hän harjoitteli yritysoikeudenkäyntejä ja yleistä etua koskevaa lakia ennen kuin lähti lakimiehelle jatkaa unelmansa urasta ruokassa ja liittyä Hungryrootiin . Hän ylläpitää vegaaniruokaa Instagram tili ja wellness / matka Blogi . Hänen valokuvansa ovat olleet esilläPeople.com,Coveteur.com, Mantra Yoga + Health Magazine ja Thrive Magazine.
