Siirtyminen runsaasti hiilihydraatteja sisältävään ruokavalioon terveellisten rasvojen ympärille rakennettuun ruokavalioon voi laukaista joitain sivuvaikutuksia. Näin hajotat ne.Unsplash / Eduardo Roda-Lopes Liikalihavuusepidemian aikakaudella enemmän kuin koskaan on keskittynyt turvallisten, tehokkaiden ja pitkäaikaisten tapojen määrittämiseen epäterveellisen painonnousun ehkäisemiseksi tai kääntämiseksi. Ja tutkimuksissa on havaittu, että yksi mahdollinen ratkaisu on ketogeeniseksi ruokavalioksi kutsutun erittäin matala-hiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen.
Keto-ruokavalio vähentää huomattavasti kehon glukoositarjontaa - joka saadaan tyypillisesti syömällä hiilihydraattiruokia, kuten jyviä ja sokeria - pakottaen kehon käyttämään rasvaa energiaksi. Tämä saattaa kuulostaa samanlaiselta kuin muut vähähiilihydraattiset ruokavaliot, mutta on yksi keskeinen keto-ero: Keto-ruokavaliossa korostetaan terveellisiä rasvoja, lähinnä keto-hyväksytyt elintarvikkeet kuten kookos- tai oliiviöljy, voi, liha, avokado ja munat.
Tästä syystä keto-ruokavalio ei vain auttaa laihtuminen . Sen on myös osoitettu vähentävän diabeteksen tai sydänsairauksien riskiä, suojaavan tiettyjä neurologisia häiriöitä vastaan ja parantavan kognitiivista toimintaa. Mutta se ei tarkoita, että keto-ruokavalion hyväksyminen on myös sujuvaa purjehdusta. Monille siirtyminen runsaasti hiilihydraatteja sisältävästä ruokavaliosta terveellisten rasvojen ja runsaiden vihannesten ympärille rakennettuun ruokavalioon voi aiheuttaa sivuvaikutuksia.
Jos harkitset keto-ruokavalion käyttöönottoa yleisen terveydentilan parantamiseksi, on suositeltavaa, että saatat kohdata yhden tai useamman seuraavista haasteista. Hyvä uutinen on kuitenkin se, että suurin osa näistä häviää todennäköisesti useiden viikkojen kuluessa - tai jopa aikaisemmin, jos noudatat neuvojani.
- C ummetus
Koska syöt paljon vähemmän hiilihydraatteja kuin olet tottunut keto-ruokavaliota käyttäessäsi, vähennät todennäköisesti myös kuitumäärää ruokavaliossa. Tämä voi vaikuttaa erilaisiin ruoansulatuskanavan muutoksiin, mukaan lukien ummetus. Jotta asiat pysyisivät liikkeessä, juo runsaasti vettä ja muista syödä erilaisia vähän hiilihydraatteja sisältäviä kasvisruokia koko päivän ajan, etenkin runsaasti kuitupitoisia vihanneksia, kuten lehtivihreitä, keitettyjä ristikukkaisia vihanneksia ja avokadoa.
Voit myös täydentää ruoansulatusentsyymillä, erityisesti sellaisella, joka sisältää lipaasientsyymiä. Lipaasi on ensisijainen entsyymi, joka hajottaa ravintorasvat, mikä auttaa kaikkia ylimääräisiä avokado- ja kookosöljyjä, joita todennäköisesti kulutat.
- Matala energia
Elimistössäsi on tapahduttava monia aineenvaihdunnan muutoksia, jotta voit siirtyä käyttämästä rasvaa polttoaineeksi glukoosin sijaan. Ja vaikka tämä prosessi etenee, on yleistä kokea väsymystä, heikkoutta ja aivosumu kun kehosi varaa energiaa edellä mainittuihin aineenvaihduntaprosesseihin.
Yksi tapa auttaa pitämään energiaasi ajan tasalla on varmistaa, että et ole kuivunut ja että saat myös tarpeeksi välttämättömiä ravintoaineita, erityisesti elektrolyyttejä. Monet keto-laihduttajat huomaavat, että suolan lisääminen aterioihin ja päivittäinen luuliemi auttaa palauttamaan joitain ketoosin aikana menetettyjä elektrolyyttejä, mukaan lukien magnesium, kalium ja natrium. Luuliemi toimittaa myös useita muita tärkeitä ravintoaineita ja aminohappoja vähentäen samalla mahdollisia sivuvaikutuksia, kuten lihasten hukkaantumista, päänsärkyä, kouristuksia ja kouristuksia.
Ja tietysti sinun tulisi pyrkiä nukkumaan vähintään kahdeksan tuntia per yö ja menemään kevyempään aikataulusi aikana tällä siirtymäkaudella, mikä estää sinua tuntemasta vielä enemmän stressiä ja ajamasta alas. Jos et näytä nukkuvan hyvin, kokeile näitä luonnollisia vinkkejä nukahtaa nopeasti tai yritä ottaa noin 400 milligrammaa magnesiumsitraattia ennen nukkumaanmenoa.
- Lihas heikkous
Sen lisäksi, että keto-ruokavaliostasi tuntuu väsyneemmältä kuin normaalisti, saatat kokea myös voiman heikkenemistä, vaikeuksia toipua kovasta harjoittelusta ja / tai yleistä heikkoutta. Tästä syystä suosittelen säästämään kaikki intensiiviset harjoittelut, kun tunnet olevasi voimakkaampi ja energisempi - varsinkin jos olet tekemisissä myös hypoglykemian (toisen mahdollisen ketoosin sivuvaikutuksen) oireiden kanssa, mikä voi aiheuttaa tilapäistä vapinaa, pyörrytystä, ja hikoilu.
Joten miten voit torjua tätä mahdollista heikkoutta? Ensinnäkin, muista syödä tarpeeksi proteiineja kehosi polttoaineeksi - mutta ei liikaa. Keto-ruokavaliolla tarvittavan proteiinin kokonaismäärä ei ole kovin suuri, noin 1,3 grammaa proteiinia ihannepainokiloa kohden. Jos epäilet, että syöt yleisesti tarpeeksi, kokeile enemmän tärkkelystä sisältämättömiä kasviksia ja rasvaa enemmän proteiinien sijaan, koska ylimäärä voi johtaa kuivumiseen, mielialan vaihteluihin ja munuaisongelmiin (puhumattakaan pahanhajuisesta hengityksestä).
Natriumpitoisuuden lisäämiseksi - jos hypoglykemia on ongelma - voit myös kokeilla lasillisen vettä sekoittaen noin neljäsosa tl Himalajan tai luonnollista merisuolasuolaa.
- Lisääntynyt halu
Vuonna 2007 julkaistun raportin mukaan American Journal of Clinical Nutrition Yksi ketogeenisen ruokavalion merkittävistä eduista on, että se mahdollistaa kalorien saannin leikkaamisen rajusti aiheuttamatta kiihkeää nälkää. Joten vaikka yleinen ruokahalusi saattaa olla vähentynyt keto-ruokavaliossa, todellisuus on, että halusi hiilihydraatteja tai sokeria ei välttämättä ole.
Ruoka-asetusten ja juurtuneiden ruokailutottumusten muuttuminen voi viedä jonkin aikaa, joten on odotettavissa, että saatat kohdata joitain väliaikaisia vieroitusoireita poistaessasi tiettyjä mukavuusruokia ruokavaliosta. Monissa tapauksissa tämä voi olla enemmän emotionaalinen ongelma kuin fyysinen oire, joten ole kärsivällinen itsellesi ja muista, että makuhermosi voivat muuttua. Muista syödä tarpeeksi kaloreita yleensä ja anna mieltymyksiesi aikaa selvittää itse, mikä tapahtuu, kun alat tuntea olosi paremmaksi.
Syöminen enemmän terveellisiä rasvoja, kuituja ja riittävä määrä vähärasvaista proteiinia auttaa potkimaan näitä himoja, samoin kuin säännölliset annokset runsaasti probiootteja, fermentoidut elintarvikkeet .
- Mieliala
Monet ihmiset eivät ymmärrä, kuinka ruoansulatusjärjestelmä on yhteydessä hermostoonsa. Kun ruokavaliosi muuttuu, myös hormonien ja välittäjäaineiden tuotanto muuttuu, mikä vaikuttaa sinuun, nukkumiseen ja käyttäytymiseen. Saatat huomata, että pari ensimmäistä viikkoa keto-ruokavaliolla tunnet itsesi motivoimatonta ja yleensä murenevaa, mutta tämä ei tarkoita, että ruokavalio vahingoittaisi.
Lyhyesti sanottuna aivojesi sopeutuminen uuteen energialähteeseen (muista: rasva, ei hiilihydraatit) vie aikaa, joten pysy siellä. Jos oireet, kuten unen puute, hitaus tai pitkittyneet päänsäryt, vaikuttavat huonoon mielialaasi, kokeile saada enemmän magnesiumia elintarvikkeista, kuten lehtivihreät, avokado ja lohi auttamaan. Sinun tulisi pyrkiä syömään vähintään kaksi kupillista raakoja, vihreitä, lehtivihanneksia päivässä muiden nauttimiesi muiden kuin tärkkelystä sisältävien vihannesten lisäksi.
Muista myös, että meditaatio, liikunta ja päiväkirja ovat loistavia tapoja parantaa ruokaa mielialalla.
Tohtori Josh Axe, DNM, DC, CNS, on luonnolääketieteen lääkäri, kliininen ravitsemusterapeutti ja kirjailija, jolla on intohimo auttaa ihmisiä parantamaan ruoan käyttöä lääkkeinä. Hän kirjoitti äskettäin kirjan 'Syö lika: miksi vuotava suolisto voi olla terveysongelmien ja viiden yllättävän askeleen parantamiseksi' ja hän ylläpitää yhtä maailman suurimmista luonnollisen terveyden verkkosivustoista osoitteessa http://www.DrAxe.com . Seuraa häntä Twitterissä @DRJoshAxe.
