Liikunta on vain yksi tapa pitää hyvää suoliston terveyttä.Bruno Nascimento / Unsplash Suolessa asuu kymmeniä biljoonia yksisoluisia bakteereja. Niitä kutsutaan yhdessä suolistoflooraksi tai mikrobiotaksi ja ne voivat suoraan vaikuttaa siihen, miltä sinusta tuntuu päivittäin.
Huono suoliston terveys voi johtaa monenlaisiin terveysolosuhteisiin, jotka voivat vaikuttaa kielteisesti terveyteesi ja elämänlaatuasi.
Vaikka suoliston terveyden käsite on vielä suhteellisen uusi, on jo kiehtovaa tutkimusta siitä, miten ruokavalio ja elämäntapa voivat vaikuttaa suolistoflooran monimuotoisuuteen. Tässä on 11 tieteellisesti tuettua tapaa, jolla voit optimoida suoliston terveyden onnellisemmaksi ja terveellisemmäksi sinulle.
# 1. Syö enemmän täysjyvätuotteita
Ruokavaliossa tavallisten hiilihydraattilähteiden (pitas, kääreet, valkoinen riisi ja perunat) lisäksi lisää täysjyvätuotteita, mukaan lukien kaurahiutaleet, ruskea riisi, tattari, popcorn ja ruis.
Nämä ovat kaikki hyviä kuitujen ja sulamattomien hiilihydraattien lähteitä.Tällaiset hiilihydraatit eivät imeydy ohutsuolessa. Sen sijaan he matkustavat vahingoittumattomana paksusuoleen, missä ne edistävät tiettyjen hyvien bakteerien kasvua suolistossa. Wreikäjyvät auttavat myös tuntemaan olosi kylläiseksi.
# 2. Rajoita antibioottien käyttöä
Ensimmäinen vaisto sairautena on raahata se mahdollisimman nopeasti, jotta voimme jatkaa elämäämme. Tämä tarkoittaa yleensä nopeaa matkaa lääkäriin ja antibioottikuuria sairauden selvittämiseksi.Mutta antibiootit voivat estää tiettyjen bakteerien kasvua - tai tuhota ne - ja niitä käytetään bakteeri-infektioiden hoidossa. Pahojen bakteerien tappamisen lisäksi antibiootit voivat kuitenkin vahingoittaa tai tappaa hyviä bakteereja.Pitkäaikainen käyttö voi myös johtaa siihen, että bakteerit tulevat vastustuskykyisiksi lääkkeelle, mikä tekee antibiooteista vähemmän tehokkaita.Optimaalisen suoliston terveyden saavuttamiseksi on suositeltavaa olla ottamatta antibiootteja, ellet todellakaan tarvitse.
# 3. Sisällytä prebioottikuitu ruokavaliosi
Prebiootit ovat ainutlaatuinen ravintokuitu, joka stimuloi ja edistää suolistosi hyvien bakteerien kasvua. Ne kestävät hyvin kaikkia tekijöitä: lämpöä, kylmää, happoa ja aikaa.Tämä tekee niistä täydelliset osana normaalia ruokavaliota.
Prebioottirikkaita ruokalähteitä ovat parsa, banaanit, juurisikuri, tomaatit ja sipulit.
# 4. Lisää probiootteja ruokavaliosi
Probiootit ovat eläviä bakteereja, joita käytetään hyvien bakteerien tuomiseen suolistoon. Toisin kuin prebiootit, ne on kuitenkin pidettävä hengissä ja ne voidaan tuhota lämmön, kylmän, hapon ja ajan myötä.Niiden uskotaan auttavan palauttamaan suolistoflooran luonnollisen tasapainon sen jälkeen, kun sairaus tai hoito on häirinnyt sitä.
Ei ole lopullisesti tiedossa, tarjoavatko ne terveyshyötyjä jo terveille, mutta joidenkin probioottisten bakteerien on osoitettu tarjoavan hyötyä ärtyneiden kulhojen oireyhtymästä (IBS) ja muista suoliston infektioista kärsiville.
Jotkut probiootit ovat jogurtti, misokeitto, kimchi, tempeh, hapankaali ja kefiiri.
# 5. Vähentää stressiä
Stressi vaikuttaa negatiivisesti ruoansulatuskanavan terveyteen sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä, mikä johtaa joskus useiden suolistosairauksien puhkeamiseen, mukaan lukien tulehduksellinen suolistosairaus, IBS, haavaumat ja happamat refluksit - muutamia mainitakseni.
Voit vähentää stressiä ja palauttaa tasapainon suolistossa useita asioita, kuten eharjoittelemalla säännöllisesti lisäämälläprobiootit ruokavalioon, saaminenrunsaasti unta, vuorovaikutuksessa muiden kanssa ja tekemällä aikaa itsellesi.
# 6. Yritä harjoittaa säännöllisesti
Liikunnan ilmeisten terveysvaikutusten lisäksi, jotka vaihtelevat kehon parantumisesta pienempään sydän- ja verisuonitautien ja aineenvaihduntasairauksien riskiin, liikunta lisää myös bakteerien monimuotoisuutta. Tarkkoja mekanismeja siitä, miten tämä tapahtuu, ja sen tarkkaa vaikutusta ei tunneta täysin.Siitä huolimatta on suositeltavaa sisällyttää säännölliset liikunta-annokset viikkorutiineihisi.
# 7. Hanki 5 päivässä
Et ole ainoa syyllinen laiminlyömisestä syödä tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia (me kaikki teemme sen), mutta ehkä muutat tapojasi, kun huomaat kuinka hyödyllistä se voi olla.Tutkimukset osoittavat, että runsaasti hedelmiä ja vihanneksia sisältävä ruokavalio voi vaikuttaa positiivisesti suoliston mikrobioon ja vähentää kasvua huonot bakteerit. Erityisesti omenat, mustikat ja artisokat lisääntyä pitoisuus / Bifidobakteerit. Tämä on hyvä uutinen, koska bifidobakteerien lisääntyminen voi auttaa estämään huono hyvä terveys . Yritä ottaavähintään yksi vihannes jokaisen aterian yhteydessä ja välipala hedelmiä pari kertaa päivässä.
# 8. Paranna ja monipuolista ruokavaliota
Ruokavalion laadun parantaminen on avain hyvä hyvä terveys .Tutkijat ovat osoittaneet, että ruokavaliosi muuttaa suolistoflooran koostumusta.He tarkastelivat, kuinka joko kokonaan kasvi- tai eläintuotteisiin perustuvan ruokavalion syöminen muuttaisi suolistoflooraa ja havaitsivat, että ne todellakin muuttivatmikrobien yhteisörakenne suoliston.
He päättelivät, että noudattamalla yhtä näistä ruokavalioista mikroobinen aktiivisuus heijastaa kasvissyöjien ja lihansyöjien nisäkkäiden välisiä eroja, mikä heijastaa hiilihydraatti- ja valkuaiskäymisen välisiä kompromisseja.Tämä ei ainoastaan osoita ihmisen mikrobiotan kykyä muuttaa itseään vastauksena ruokavalion muutoksiin, mutta ehkä kannattaa monipuolisen ja tasapainoinen ruokavalio.
# 9. Leikkaa keinotekoinen makeutusaine
Keinotekoisia makeutusaineita on vaikea välttää, koska niitä on niin monissa ruoka- ja juomatuotteissa. On kuitenkin syytä yrittää rajoittaa saantiasi suoliston optimaalisen terveyden saavuttamiseksi.Tutkijat ovat löytäneet tuloksia, jotka yhdistävät kalorittomat keinotekoiset makeutusaineet suoliston mikrobiota-muutoksiin, jotka voivat johtaa dysbioosi ja metaboliset poikkeavuudet. Dysbioosi on lääketieteellinen nimi mikrobiotan epätasapainoon suolistossa.
Jos tavoittelet usein keinotekoista makeutusainetta ja sinulla on suolisto-ongelmia, saattaa olla aika vähentää saanti.
# 10. Vähennä kulutetun jalostetun ruoan määrää
Monet jalostetut elintarvikkeet sisältävät emulgointiaineita, joita lisätään elintarvikkeisiin tekstuurin parantamiseksi ja niiden pitkäikäisyyden lisäämiseksi.Emulgointiaineita sisältävät elintarvikkeet sisältävät majoneesia, jäätelöä, maapähkinävoita, leipää ja suklaata.
Tutkimus Nature Journal tarkasteli emulgointiaineiden vaikutusta hiiriin, kun niitä kulutettiin 12 viikon ajan, ja havaitsi, että emulgointiaineet voivat vaikuttaa liikalihavuuteen, metaboliseen oireyhtymään ja tulehdukselliseen suolistosairauteen muuttamalla bakteerit suolistossa.
Emme tiedä tarkalleen, miten nämä tiedot siirtyvät ihmisille. On kuitenkin syytä mainita, että tutkijat totesivat, että pahimmat terveysvaikutukset havaittiin hiirillä, jotka kuluttivat vastaavan määrän kuin vain jäätelöstä koostuvaa ihmisen ruokavaliota.
Niin epätodennäköistä kuin onkin, että ihminen kuluttaisi vain jäätelöä, tutkimus antaa silti käsityksen siitä, kuinka emulgointiaineet voivat vaikuttaa kehoomme. Tutkijat vahvistivat, että kielteisiä terveysvaikutuksia havaittiin vain kymmenesosassa siitä, mitä FDA sallii elintarvikkeissa.
On selvää, että tutkimusta on tehtävä enemmän, ja emulgointiaineiden välttäminen kokonaan olisi varmasti vaikeaa. Paras neuvo on kuluttaa maltillisesti ja olla tietoinen siitä, mitä suussasi menee.
# 11. Avaa Windows
Kuten nyt tiedät, monimuotoisuus on avain terveelle suolistolle, ja mikrobeja löytyy kaikkialta - ei vain kehon sisältä.
Jopa ympäristö voi vaikuttaa suolen mikrobiota muodostumiseen.
Jotain niin yksinkertaista kuin ikkunoiden avaaminen kotona - varsinkin jos vietät paljon aikaa sisätiloissa - voi johtaa rikkaampaan mikrobiympäristöön.
Theo on henkilökohtainen kouluttaja, potkunyrkkeilyopettaja ja sen perustaja Nosta oppia kasvamaan , kunto-blogi, joka antaa sinulle työkalut, joita tarvitset haluamasi rungon rakentamiseen . Hän auttaa poikia muuttamaan ruumiinsa uhraamatta heidän elämäntyyliään. Yhdistä ja opi lisää jo tänään.
