Huijausateriat vahvistavat hyvää ja huonoa ruokaa.Unsplash / Thomas Habr Kun huijaamme, meillä on taipumus järkeistää käyttäytymistä. Emme voi muuttaa menneisyyttä, joten muutamme asennettamme ja perustelemme toimintaamme. Mutta tämä säätö, vaikka se saattaa saada meidät tuntemaan olonsa paremmaksi, saa meidät myös todennäköisemmin huijaamaan uudelleen: me huijaamme, järkeistämme sitä, hyväksymme sen ja huijaamme vielä kerran.
—Maria Konnikova, New Yorkin ajat myydyin kirjailija ja psykologian tohtori Columbian yliopistosta.
Ellet ole harjoittanut kallion alla, olet epäilemättä kuullut termistä huijausateria.
Ajatuksena on pysyä ruokavaliossasi viikon aikana ja sitten viikonloppuna (tai milloin tahansa) hemmotella itseäsi yhdellä huijausaterialla, jotta kehosi ei pääse nälkätila Palauttamalla aineenvaihdunta ja antaa aivojesi henkistä lepoa.
Ehkä käytät huijausaterioita ruokavaliossa juuri nyt, tai ehkä olet kokeillut käyttää niitä aiemmin. Kuitenkin, jos et tunne termiä, anna minun selittää: Tätä yhtä ateriaa varten voit syödä mitä haluat (pizzaa, munkkeja, jäätelöä) tavallisen lempeän puhtaan ruokavalion sijaan, jonka syöt viikon aikana. Tarina menee näin tekemällä kaikki olemaan loistavaa ja sinut kopioidaan hetkessä.
Tiedät kuinka ihmiset sanovat,
Tämä on yksi niistä aikoista.
Huijausateriat ovat huono idea.
Ei vain tehdä huijausateriat johtavat yleensä ylensyöntiin, liialliseen kalorien ylijäämään ja kaiken kovan työn kumoamiseen, mutta keskimääräisen kuntosalin kävijän nälkätila on myytti - jakso.
En sano, että nälkätila ei ole oikea asia. Se on. Kuitenkin, jos haluat olla lähellä nälkätilaan pääsyä, sinun pitäisi syödä vähemmän kuin keho vaatii toimiakseen pitkään - todennäköisesti viikkoja tai kuukausia.
Tutkimus osoittaa, että jopa 60 tunnin paaston jälkeen (syömättä mitään), lepoaineenvaihdunta (RMR) vähenee vain 8 prosenttia.
Mieti sitä. Jos syömättä mitään 60 tunnin ajan, RMR laskee vain 8 prosenttia, aterian tai paaston puuttuminen päivästä ei tuo sinua lähelle nälkätilaa. Itse asiassa tutkimus ( 1 , kaksi ) osoittaa, että lyhytaikainen (36--48 tuntia) paasto voi jopa lisätä aineenvaihduntaa 3,6–10 prosenttia.
Miksi ihmiset vaivautuvat huijausaterioihin?
Hyvä kysymys. Vastaus? Leptiini .
Leptiini on kehosi rasvasolujen tuottama hormoni aineenvaihdunnan ja nälän hallitsemiseksi . Sen tehtävänä on säätää energiatasapainoa ja estää nälkää tai syömästä liikaa.
Kuitenkin, kun syöt kaloripuutoksessa ja kehosi rasvapitoisuus laskee, myös leptiinipitoisuutesi laskevat. Toisaalta tämä vähentää aineenvaihduntaa levossa ja lisää nälkääsi.
Nyt tiedät, miksi tunnet itsesi aina niin hurjaksi yrittäessäsi ruokavaliota alhaisiin kehon rasvatasoihin.
Huijausaterioita käytetään väitetysti palauttamaan leptiinipitoisuudet, vähentämään nälkää ja nostamaan aineenvaihduntaa levossa. Vaikka tämä saattaa kuulostaa hyvältä ajatukselta, huijausateriat ovat haitallisia hyvinvoinnillesi eivätkä ole paras tapa nostaa leptiinipitoisuutta.
Tässä on 3 syytä.
Huijausateriat kannustavat nauttimista ja liiallista kulutusta.
Kuntoteollisuudessa on tämä ilmiö, että menestyessäsi laihduttamisessa sinun on oltava kurja, että tavoitteidesi saavuttamiseksi sinun on taisteltava, ja laihtua et voi olla sosiaalisessa elämässä.
Koska tämä on normi, ei ole mikään yllätys, että ruokavaliosi on rakennettu rajoittavien ja usein lempeiden vaihtoehtojen ympärille viikon aikana, ja huijausateria on säästävä armo, jonka on tarkoitus pitää sinut tiellä.
Ongelmana on, että kun saavut viikonloppuun, huijausaterioistasi tulee nopeasti all-out-annoksia, kun rentoudut ja päästät irti elintarvikkeista, joita olet halunnut koko viikon.
Tämän ei todellakaan pitäisi olla liian yllättävää, kun otetaan huomioon tutkimus osoittaa hillitty tai rajoitetut syövät kuluttivat huomattavasti enemmän kuin hillitsemättömät kollegansa , samalla kun myös näytetään suurempia haluja, mieltymyksiä ja haluja syödä cued (haju- ja kognitiiviset vihjeet) elintarvikkeet.
Tämä tarkoittaa sitä, että kun viikonloppu kiertää ja haistat, ajattele tai näe ilmoituksia, jotka näyttävät ruokaa, jota olet rajoittanut koko viikon olet paljon todennäköisemmin liioiteltu kuin joku, joka syö tasapainoista ruokavaliota (mukaan lukien haluamansa elintarvikkeet).
Onko sitten mikään ihme, että silmänräpäyksessä huomaat rutiininomaisesti olla hyvä viikon aikana ja sitten heittää varovaisuutta tuulelle viikonloppuna, koska tunnet ansaitsevasi herkkua?
Ajattele vain sitä ...
... on rankan viikon loppu ja olet kyllästynyt tiukkaan puhtaaseen ruokavalioon, jota olet syönyt. Nyt on vihdoin aika syödä nautittavaa ruokaa. Mutta ennen kuin huomaatkaan, olet ylittänyt kalorimääräsi päivälle ja luultavasti koko viikonlopun - puhumattakaan siitä, että syöt syödä alijäämään, jonka luomiseksi olet työskennellyt niin ahkerasti koko viikon ajan.
Yhdellä silmäyksellä tuijotat tyhjää pizzalaatikkoa, jota ympäröivät makeiset ja suklaa, mietitkö miten sinne pääsi.
Edestakaisin menet, kunnes lopulta päätät luopua ja pakata kaiken.
Huijausateriat vahvistavat hyvää ja huonoa ruokaa.
Huijausateriat edistävät hyvän ja huonon ruoan mentaliteetin kehittymistä.
Tämä johtaa usein epäterveellisiin, tuottamattomiin ja suorastaan tarpeettomiin ruokailutottumuksiin, jotka välittävät mielihaluasi katon läpi.
Fakta on, mitään ruokaa ei saa merkitä hyväksi tai huonoksi.
Tämä on kuitenkin näkemys siitä, että ruoat, kuten jäätelö, pizza, hampurilaiset ja sirut (muutamia mainitakseni), ovat edelleen huonoja.
Tämä johtuu siitä, että nämä elintarvikkeet ovat yleensä:
- Runsaasti rasvaa
- Runsaasti sokeria
- Vähän vitamiineja ja kivennäisaineita
Kaikista ruoista ei tietenkään tehdä yhtäläisiä, mutta Ruokavalion / kuntoteollisuuden mielestä oli tyhmää demonisoida elintarvikkeita, joilla ei ole vähäkalorista tai korkeaa vitamiineja tai kivennäisaineita. Käsite tai hyvät tai puhtaat elintarvikkeet johtavat sinut rajoittavaan syömiseen, syyllisiin tunteisiin ja itsen inhoamiseen.
Oletko koskaan huomannut, että kun huijaat tai harhailet ruokavaliosta, sinua syyllistyy syyllisyyteen ja usein päädyt menemään kaikkeen vain tuntuaksesi sinun pitäisi korvata se seuraavana päivänä? Tämä johtaa usein käyttäytymiseen, kuten syöminen hyvin vähän tai paasto koko seuraavan päivän ajan.
Todellisuudessa, jos haluat sisällytä ruokasi, joita rakastat maltillisesti käyttämällä osaa päivittäisestä kalorimäärästäsi niiden välttämiseksi vältät aluksi koko tämän saagan.
Etkä enää menettäisi hallintaa ja syödä tarpeeksi munkkeja voidaksesi saada osakkeita Krispy Kremesissa.
Huijausateriat ovat usein runsaasti rasvaa ja tehottomia nostamaan leptiinipitoisuutta .
Voit kysyä itseltäsi, miksi tällä on merkitystä. Jos etsit vain vähän henkistä tauon rajoituksestasi, jonka olet asettanut itsellesi viikon aikana, miksi sillä on merkitystä, onko syöt paljon rasvaa?
Onneksi tähän on helppo vastata, ja se osoittaa paljon, miksi huijausateriat ovat huono idea.
Kun on kyse leptiinipitoisuuden nostamisesta, tutkimus osoittaa että hiilihydraattien ylisyöttö on parempi ja rasvan yliruokinnalla ei ole lainkaan merkittävää vaikutusta leptiinipitoisuuksiin.
Tämä sama tutkimus ja toinen näytti myös että hiilihydraattien yliruokinta johti lisääntynyt energiankulutus 24 tunnin aikana, kun taas rasvan ylisyöttö ei.
Edelleen, toinen tutkimus mitattu isoenergeettiset ateriat , (joko hiilihydraatti tai rasva) ja paasto leptiinitasoissa 22 (11 miestä ja 11 naista) nuorella, terveellä koehenkilöllä.
Molemmissa sukupuolissa he havaitsivat, että leptiinivaste oli korkeampi hiilihydraatti-aterian jälkeen verrattuna sekä rasvaiseen ateriaan että paastoon.
Lisää tähän se, että kehosi on alttiina käyttämään hiilihydraatteja rasvan päällä (kun molemmat ovat läsnä) ensisijaisena energianlähteenään, ja voit nähdä, miksi on aika lopettaa huolimattomat, hallitsemattomat huijausateriat, jotka johtavat nörtimiseen, liiallisuuteen ja painonnousu.
Mitä sinun pitäisi tehdä huijata aterioiden sijaan.
- Miksi laittaa itsesi tämän loputtoman negatiivisuuden kierteen läpi?
- Miksi tehdä jotain, joka täyttää sinut syyllisyyden ja negatiivisuuden tunteilla?
Huijausaterioiden käyttämisen sijaan sinun tulisi käyttää palautuksia vähäisen leptiinin vaikutusten torjumiseksi ja säädä rasvan menetys uudelleen.
Mitä palautukset ovat?
Palaamista kuvataan yleisesti suunnitelluksi kalorien lisäykseksi ruokavalion aikana, jotta voidaan kumota joitain kaloreiden alijäämän syömisen haittoja. Nimittäin:
- Vähentynyt leptiinipitoisuus (ja nälän lisääntyminen)
- Vähentynyt lepoaineenvaihdunta
- Alennetut aktiivisuustasot
- Mielialan vaihtelut
- Matala motivaatio
Refeedit tekevät tämän nostamalla leptiinitasoja.
Ensimmäinen askel on määrittää, kuinka usein sinun tulisi ruokkia uudelleen.
Jos olet melko laiha (10 prosenttia kehon rasvaa) tai olet syönyt alijäämässä pitkään, olet todennäköisemmin kärsivät metabolisesta sopeutumisesta . Kutsutaan myös nimellä mukautuva termogeneesi , Tämä on energiankulutuksen lasku pääasiassa seurauksena aktiivisuustason laskusta kaloripuutoksessa syömisen seurauksena.
Jos tämä kuvaa sinua, aloita yhdellä päivityspäivällä viikossa.
Jos olet yli 10 prosenttia kehon rasvasta tai olet rasvanpudotusruokavaliosi alkuvaiheessa, aloita uudelleensyötöllä kahden viikon välein ja säädä sieltä vastauksesi mukaan.
Aseta itsesi haluamaasi uudelleentäyttöön nosta kalorien saanti ylläpitotasolle ja aseta sitten makroravinteet seuraavasti:
- Proteiini = 0,8 - 1 g painokiloa kohti
- Rasvat = mahdollisimman alhaiset (20-30 g on suositeltavaa)
- Hiilihydraatit = kaikki muu menee hiilihydraatteihin
Se on niin yksinkertaista.
Pidä proteiinisi vakiona, rasvat alhaisina, hiilihydraatit korkealla ja tee uudelleen tapa laijuuteen.
Entä jos et syö alijäämässä?
Tosiasia on, että jos ruokavaliosi on määritetty oikein, huijausateriat eivät ole välttämättömiä; kyse on tasapainosta ja päivittäisten kalorien tarpeiden tyydyttämisestä.
Päivittäisten kalorien ja makroelementtien tarpeiden saavuttaminen ovat tärkeimmät tekijät rasvan menettämisessä tai lihasten rakentamisessa. Jos tämä sisältää makeita herkkuja ja muita rakastamiasi ruokia, ei ole mitään vikaa - sinun on vain otettava huomioon.
Jos teet tämän rakentaessasi lihaksia, vältät ylipainon lisäämistä huijausaterioista samalla kun nautit rakastamastasi ruoasta ja edistyt.
Tärkeys: laihduttamisen ei pitäisi olla taistelua!
Mitä tahansa päätät tehdä, sinun pitäisi älä koskaan syö rajoitetusti . Se johtaa väistämättä epäterveellisiin ruokailutottumuksiin, negatiiviseen suhteeseen ruokaan ja tavoitteidesi hylkäämiseen.
Ei ole mitään syytä, miksi et voi saada kakkusi ja syödä sitä.
Theo on perustaja Nosta oppia kasvamaan , jossa tämä artikkeli ilmestyi alun perin, blogi, joka auttaa sinua rakentamaan unelmiesi rungon uhraamatta elämäntyyliäsi. Keskittyminen painavien painojen nostamiseen ja nautittavien ruokien syömiseen auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi ja rakastamaan matkaa. Liity kasvavaan samanmielisten ihmisten yhteisöön ja hanki tarvitsemasi työkalut haluamasi rungon rakentamiseen.
