Kuinka juoda sosiaalisesti sabotoimalla kuntotavoitteitasi

Voitteko juoda alkoholia sabotoimatta rasvan menetystä tai lihasten kasvua - vai jättääkö rento lasillinen viiniä tai olutta laiha-rasvaiseksi?

Tämä on kysymys, joka jättää useimmat ihmiset rukoilemaan KYLLÄ, mutta odottavat ei.

Totuus on jossain välissä. Toisaalta alkoholilla on joitain haitallisia vaikutuksia - mutta nämä vaikutukset voidaan minimoida, jotta voit sisällyttää alkoholin ruokavalioosi sabotoimatta edistymistäsi.

Henkilökohtaisesti en juo usein, mutta silloin tällöin nautin juomasta. Tiedätkö, että jääkylmää olutta kauden ensimmäisellä grillillä? Sitä odotan aktiivisesti.

Juominen on epäilemättä kulttuurinen rituaali, joka on kietoutunut rentoutumisen ja ilon tunteisiin ystävien ja perheen seurassa. Itse asiassa juominen liittyy syvästi siihen, että yhdistetään emotionaalisella tasolla, pystymme olemaan itse ja annat maailman stressin sulaa - vaikka vain hetkeksi.

Se on muutakin kuin vain alkoholi tai juoma, se on isompi kuva, hetki ja kokemus, joka siihen liittyy. Joten kun sinulle kerrotaan, että uusi harjoitus- ja ruokavaliosuunnitelmasi vaatii kaiken alkoholin leikkaamista koko ajan, ei ole ihme, että haluat työntää takaisin.

En aio kertoa sinulle, että sinun on oltava teetotal.

Ymmärrän paineita sosiaalisissa tilanteissa, joissa on melkein velvollisuus juoda - sosiaalinen tapaaminen, jos haluat. Sinua odotetaan juomaan, niin sinäkin.

Sanomalla, älä juo, se tuntuu helpolta - ja periaatteessa on - mutta elämä on harvoin niin leikattua ja kuivaa. Alkoholi ei aina ole alkoholin nauttimista ja nukkumista nurkassa; monille se on vapautus tai paeta maltillisesti.

Tutkimuksen tutkimisen ja tosiseikkojen asettamisen lisäksi Aion toimittaa sinulle toimintasuunnitelman, jota voit käyttää päivinä, jolloin haluat juoda, jotta minimoidaan alkoholin kielteiset vaikutukset ja pidetään sinut tiellä tavoitteidesi saavuttamiseksi.

Mitä tapahtuu, kun juot?

Kun käytät alkoholia, se tulee vatsaan ja ohutsuoleen, missä se kulkeutuu verisuoniin ja siirtyy verenkiertoosi. Tässä prosessissa noin 20 prosenttia alkoholista imeytyy vatsaan ja loput 80 prosenttia imeytyy ohutsuoleen.

Alkoholi metaboloituu sitten maksassasi, jossa entsyymit hajottavat sen asetaatiksi.

Kuinka alkoholi vaikuttaa terveyteesi?

Alkoholi liittyy usein huonoon terveyteen ja nopeaan painonnousuun. Vaikka on olemassa joitain kielteisiä vaikutuksia, tutkimus osoittaa, että kaikki ei ole huono ja että alkoholin nauttimisella on joitain terveyshyötyjä.

Itse asiassa 1-2 juoman nauttiminen muutaman kerran viikossa on osoitettu parantaa insuliiniherkkyyttä , vähentää verenpainetaudin riskiä , tukevat sydän- ja verisuoniterveyttä ( 1 , kaksi ) ja jopa parantaa hieman immuunijärjestelmääsi.

En ehdottaa, että juot päivittäin, mutta haluan näyttää sinulle, että alkoholin nautinnolla on joitain etuja. Epäilemättä on terveellisempää juoda silloin tällöin kuin pysyä täydellisenä.

Mitä tämä tarkoittaa rasvan menetykseen?

Alkoholissa on 7 kaloria grammaa kohden, mikä on lähes kaksinkertainen määrä proteiinia ja hiilihydraatteja (mikä kello 4 kaloria grammaa kohden) eikä liian kaukana rasvasta (9 kaloria grammaa kohden).

Kuitenkin, tutkimus osoittaa että alkoholin korkean lämpövaikutuksen vuoksi kehon aineenvaihdunta on noin 80 prosenttia, mikä tekee todellisen kalorimäärän lähemmäksi 5,5 kcal / gramma.

Kuten aiemmin mainittiin, maksaasi jalostettaessa alkoholia se hajotetaan asetaatiksi. Asetaatti on myrkyllistä ja sen seurauksena kehosi priorisoi alkoholin aineenvaihduntaa ennen kaikkea muuta.

Siksi rasvan, hiilihydraattien ja proteiinien sulaminen pysähtyy, kunnes kaikki alkoholi on poistunut kehosta. A tutkimus tutkittiin, missä määrin (akuutti) alkoholinkäyttö estää rasvan, hiilihydraattien ja proteiinien hapettumisen.

Tämän tutkimuksen mukaan kehon rasvan kokonaishapettuminen väheni 79 prosenttia, proteiinihapetus väheni 39 prosenttia ja hiilihydraattien hapettuminen poistettiin melkein kokonaan.

Tämän vuoksi mietit todennäköisesti, kuinka rasva-alkoholi tekee sinusta.

Tässä totuus: Vaikka alkoholi yleensä johtaa ruoan saannin lisääntymiseen (luultavasti lisäämällä ruoan lyhytaikaisia ​​palkitsevia vaikutuksia), alkoholi itsessään ei välttämättä johda painonnousuun. Tutkijat antavat enemmän painoarvoa yksilön persoonallisuudelle ja tavallisille juomavalinnoille. ( 1 , kaksi )

Joten, jos juot paljon kaloreita sisältäviä juomia joka ilta kohtuullisesti liikaa, voit todennäköisesti laihtua. Puhumattakaan siitä, että päätöksenteko humalassa ei tarkalleen ole 100 prosenttia - joten sinulla on taipumus syödä liikaa ja juoda liikaa, mikä johtaa nopeaan painonnousuun, jos sitä tehdään säännöllisesti.

Kuitenkin, jos juot vähemmän kaloreita sisältäviä juomia harvemmin, alkoholi ei todennäköisesti edistä painonnousua. Muista, että alkoholi estää rasvan hapettumisen, mikä antaa kehollesi mahdollisuuden varastoida rasvaa ja hiilihydraatteja helpommin - mutta alkoholin muuttuminen rasvaksi on vähäistä.

Mitä tämä tarkoittaa:

• Jos juot alkoholia ja olet kalorien ylijäämäinen, painosi nousee
• Jos juot alkoholia mutta pysyt kaloripuutoksessa, laihdut

Tämä korreloi tutkimuksen pääosan kanssa : Useiden aineenvaihduntatutkimusten kokeelliset todisteet osoittivat lipidien hapettumisen estymisen alkoholilla ja siten positiivisen rasvatasapainon lisääntymisen. Hapettumaton rasva kertyy ensisijaisesti vatsan alueelle. Kokeellinen aineenvaihduntatiede viittaa siihen, että kohtuullisten alkoholimäärien kulutus on otettava huomioon energiatase-yhtälössä ja se voi olla riskitekijä positiivisen energiataseen ja siten painonnousun kehittymiselle.

Alkoholi itsessään ei tee sinusta lihavaa; kaikki kaloririkkaat ruoat, joita syöt, hylkää humalassa, mikä tekee sinusta lihavaa (ts. kalorien ylijäämä).

Tarkastellaan tässä toimintasuunnitelmassa tarkalleen, kuinka juoda vähitellen tavoitteitasi vahingoittamalla.

Kuinka alkoholi vaikuttaa lihasten rakentamiseen?

Tutkimukset osoittavat, että akuutti kohtalainen alkoholin saanti ei nopeuttaa liikunnan aiheuttamia lihasvaurioita ja myös ei vaikuta lihasvoimaan .

Hyviä uutisia toistaiseksi, mutta tämä ei ole koko tarina. Saadaksemme kokonaiskuvan siitä, miten alkoholi vaikuttaa lihasten rakentamiseen, on tarkasteltava vaikutusta testosteroniin, palautumiseen ja suorituskykyyn.

Hypätään heti sisään.

Alkoholi, testosteroni ja proteiinisynteesi

Sinä erehdyt luulemaan, että pisara alkoholia eliminoi testosteronisi, pilaa kaikki mahdollisuudet kasvattaa lihaksia ja muuttaa sinut heikkoksi lapseksi.

Alkoholia mainostetaan niin usein testosteronimurhaajana ja ankarana ei-ei-kunnostusteollisuudessa - mutta onko se niin huono kuin uskotkaan?

Yksi tutkimus teki satunnaistetun, ruokavalion kontrolloiman crossover-tutkimuksen, jossa oli 10 keski-ikäistä miestä ja 9 postmenopausaalista naista, jotka kaikki olivat ilmeisesti terveitä, tupakoimattomia ja kohtalaisia ​​alkoholin käyttäjiä. [He] kuluttivat olutta tai alkoholittomia oluita illallisen kanssa kahden peräkkäisen 3 viikon jakson aikana. Olutjakson aikana alkoholin saanti oli miehillä 40 ja 30 g päivässä.

Tutkimuksen lopussa tutkijat kirjaivat sen miesten testosteroni laski vain 6,8 prosenttia eikä naisilla mitattu vähennystä.

Otetaan tämä näkökulmaan: Yhden juoman katsotaan olevan noin 15 g, mikä tarkoittaa, että nämä osallistujat kuluttivat 2-3 juomaa päivässä vähintään kolmen viikon ajan. Loppujen lopuksi alkoholin testosteronitaso laskee 6,8 prosenttia miehillä eikä ollenkaan naisilla.

Toinen tutkimus antoi kahdeksalle miespuoliselle vapaaehtoiselle 1,5 g alkoholia painokiloa kohden, yhteensä keskimäärin 120 g tai kymmenen olutta kolmen tunnin aikana.

Tämä johti testosteronin laskuun 23 prosenttia 10-16 tunnin kuluttua juomisen aloittamisesta.

Mitä tämä tarkoittaa?

Luulen, että voimme melko turvallisesti sanoa, että ellet juo juot säännöllisesti tai jossakin kolmen viikon alkoholin perääntyessä, satunnaiset työn jälkeiset juomat eivät häiritse lihastesi rakentamista.

Entä proteiinisynteesi?

Tutkimus on melko vähäistä ja löydetty päätutkimus tehtiin rotilla.

Tutkimuksessa todettiin kuitenkin, että alkoholi vähensi proteiinisynteesinopeutta - mutta on vaikea sanoa lopullisesti, mitä tämä tarkoittaa ihmisille; se voi olla osoitus alkoholin kyvystä vähentää proteiinisynteesiä ihmisillä, mutta se ei voi tarkoittaa mitään.

Lisätutkimusten jälkeen löysin lisätutkimus, jossa mitattiin proteiini- ja alkoholiseoksen vaikutus proteiinisynteesiin treenaamisen jälkeen.

Tutkimuksessa kahdeksan miestä suoritti seuraavan harjoittelun:

• 8 x 5 säären jatkeen toistoa 80 prosentilla niiden yhdestä toistosta
• 30 minuutin jatkuva pyöräily 63 prosentilla huipputehostaan
• Suuren intensiteetin intervallit pyörällä, joka koostuu 10 x 30 sekunnin sprinteistä 110 prosentilla huipputehostaan

Välittömästi harjoitusten jälkeen ja jälleen neljä tuntia harjoittelun jälkeen he käyttivät yhtä seuraavista:

• 500 ml heraproteiinia, mikä vastaa 25 g proteiinia
• Alkoholi arvoon 1,5 g / kg ruumiinpainoa (noin 12 juomaa) nautitaan samanaikaisesti proteiinin kanssa
• Energiaan sovitettu määrä hiilihydraattia (25 g maltodekstriiniä) alkoholin kanssa

Lisäksi osallistujat söivät myös hiilihydraattiruokaa (1,5 g painokiloa kohden) kaksi tuntia harjoittelun jälkeen.

Tulokset osoittivat proteiinisynteesin vähenemisen sekä alkoholi- ja proteiiniryhmässä (24 prosenttia) että hiilihydraatti- ja alkoholiryhmässä (37 prosenttia).

On kuitenkin vaikea tietää, missä määrin proteiinisynteesi tapahtuu, kun juot jotain normaalia määrää lähemmäksi tutkimuksessa käytettyjen liiallisten 12 juoman sijaan. Voisi kuvitella, missä määrin proteiinisynteesinopeudet laskevat, vähemmän.

Joka tapauksessa tarvitaan lisää tutkimusta.

Tässä vaiheessa, looginen johtopäätös olisi, että juominen harjoittelun jälkeen on parasta välttää, ja jos aiot juoda harjoittelun jälkeen, sinun on pidettävä juomien määrä minimissä. Jos teet tämän, on todennäköistä, että vaikutus proteiinisynteesiin on vähäinen.

Alkoholi, toipuminen ja suorituskyky

Kuinka alkoholi heikentää suorituskykyäsi ja toipumistasi?

Yksi tutkimus osoitti voimantuotannon menetystä ja heikentynyttä palautumista alkoholin käytön jälkeen.

Et kuitenkaan voi laittaa paljon varastoa tähän tutkimukseen, koska osallistujat tekivät 300 maksimaalista epäkeskeistä supistusta, mikä on julma harjoitteluohjelma ja epätodennäköinen menetelmä keskimääräiselle kuntosalin kävijälle.

On turvallista sanoa, että hullusta - etenkin eksentristen toistojen avulla - on vaikea toipua alkoholin nautinnosta riippumatta.

Toisessa tutkimuksessa havaittiin glykogeenivaraston väheneminen akuutin alkoholin kanssa (1,5 g / kg, yhteensä 110–120 g / osallistuja) kulutus harjoittelun jälkeen.

Mutta jälleen kerran osallistujille tehtiin kovia harjoituksia, jotka koostuivat kahden tunnin jatkuvasta pyöräilystä, jota seurasi neljä 30 sekunnin koko sprinttiä kahden minuutin toipumisen kanssa. Alkoholin saanti oli jälleen liikaa, ja kolmen osallistujan piti vetäytyä tutkimuksesta oksentamisen seurauksena.

Mitä tämä tarkoittaa sinulle?

Ellet aio murskata naurettavaa määrää epäkeskoja, suorittaa pitkiä kestävyysvinkkejä ja huutaa yli 10 juomaa, mikään tämä ei koske sinua. Tämä ei tarkoita sitä, että sinulla on vapaa hallitus kuluttaa yli 6 juomaa ja odotat olevan tuore ja valmis menemään, mutta rentoutuminen 1-3 juoman kanssa toisinaan on kunnossa ja sillä ei ole juurikaan vaikutusta toipumiseen.

Sinun sosiaalinen juominen toimintasuunnitelma

Alla on tarkat vaiheet, joita voit käyttää muutaman juoman nauttimiseen ilman ylimääräistä rasvan lisääntymistä. Huomaa kuitenkin, että tämä suunnitelma on tehoton eikä voi auttaa menettämään rasvaa tai säilyttämään lihaksia, jos juot liian usein.

Suosittelen, että käytät tätä suunnitelmaa korkeintaan kerran viikossa.

VAIHE 1: Tiedä, milloin juot, sillä tämän suunnitelman toteuttaminen on mahdotonta juomisen hetkessä.

VAIHE 2: Juomapäivänä pyritään pitämään rasva 5–10 prosentissa päivittäisestä kalorien saannistasi (tai 0,3 g / kg).

VAIHE 3: Pidä hiilihydraatit 10-15 prosentilla päivittäisestä kalorien saannistasi (tai 1,5 g / kg). Hanki hiilihydraatit vihanneksista.

VAIHE 4: Syö paljon proteiinia; vähintään saavuttaa tavallinen päivittäinen proteiinitavoitteesi. Pidä kiinni vähärasvoisista lähteistä, koska tämä pitää rasvan alhaisena ja auttaa samalla kylläisyyttä.

VAIHE 5: Kun juot, pidä kiinni vähäkalorisista vaihtoehdoista, kuten kuivasta valkoviinistä tai kirkkaasta väkevästä alkoholista sekoittajalla.

VAIHE 6: Älä mene hulluksi; mikään ei pelasta sinua kaikkialta. Tunne rajasi ja älä anna yhden yön vaikuttaa seuraaviin 2-3 päivään.

Yhteenvetona

Kuntoilu on mitä teet 90 prosenttia ajasta. Älä huoli, jos liukastut ruokavaliosi, nautit liikaa tai juot liikaa joskus. Sen sijaan, että se kiertäisi negatiiviseksi, häpeälliseksi romahdukseksi päivän mittaisilla paastoilla ja rajoituksilla, vain keskittyä palaamaan normaaliin rutiiniin mahdollisimman nopeasti.

Yritä miettiä ja ymmärtää miksi se tapahtui. Ehkä olit erityisen uupunut ja tahdonvoima vähäistä, ehkä juhlit jotain - mistä syystä tahansa, jos pystyt ymmärtämään sen ja siirtymään eteenpäin, olet kunnossa.

Tärkeintä: ellet juo päivittäin pitkiä aikoja tai juot harvoin mutta liikaa, vaikutus rasvan menetykseen tai lihasten kasvuun ei ole merkittävä.

Theo on perustaja Nosta oppia kasvamaan , blogi, joka auttaa sinua rakentamaan unelmiesi rungon uhraamatta elämäntyyliäsi. Keskittyminen painavien painojen nostamiseen ja nautittavien ruokien syömiseen auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi ja rakastamaan matkaa. Liity kasvavaan samanmielisten ihmisten yhteisöön ja hanki tarvitsemasi työkalut haluamasi rungon rakentamiseen.