[protected-iframe id = c9bcc39ffa27d6af649e6fedd5dd0488-35584880-78363900 ″ info = // cdn3.wibbitz.com/player?id=b742218e6a93042779368b9e48f2a2413 ″ width = 640 ″ fr = = 040 '' = = 0 0 '= =' 0 = '' = = '' 0 = '' = '' = '' = '' = '' = '' = '' = '' = '' = '' = '=' '=' '=' '=' '=' '=' '=' '=' '=' '=' '=' '=' = '' = '' = '' = '' = '' = '' = '' = '' = '=' '=' '=' '=' '=' '=' '=' '= =' '=' '=' '=' '=' '=' '=' '=' '=' '=' '=' '=' '=' '=' '= =' '=' '=' '= ='
Ei ole mikään salaisuus, että ryhtiäsi vaikuttaa tapaan, jolla koet itsesi. Se voi vaikuttaa asenteeseen, tunteisiin ja sitoutumiseen itsensä parantamiseen tai kuntotavoitteeseesi. Totta puhuen, hyvä ryhti voi saada sinut näyttämään pidemmältä, leveämmältä ja vahvemmalta, ja se voi tehdä sinusta tuntuu varmemmalta ja kyvyllisemmältä. Hyvä ryhti voi jopa parantaa mielialaasi, vähentää selkäkipuja ja vähentää stressiä.
Vaihtoehtoisesti huono ryhti voi saada sinut näyttämään lyhyeltä, kyynärpäältä ja heikosta, mikä saa sinut tuntemaan itsetietoisen ja vähemmän kykenevän.
Tämä on melko dramaattinen ero. Ehkä ensimmäistä kuvausta lukiessasi tunnet heti tietyn tavan. Ehkä se loi kuvan tai herätti halua.
Vertaa tätä toiseen kuvaukseen, joka loi päinvastaisen reaktion. Se luo todellisuuden, jonka haluat hylätä. Vaikka se onkin totta, haluat heti irtautua siitä.
Mikä on ryhti?
Asento on kehosi sijoittaminen tai raajojen sijoittelu suhteessa kehoon. Ihanteellinen ryhti on ruumiin oikea asento suoritettavan toiminnan suhteen ja kehon vaatimukset toiminnan suorittamiseksi. Sellaisena ryhtiäsi on erilainen, kun seisot, istut ja liikkut.
Kuinka asenne huononee?
Ihmiset ovat tapoja; teet samoja asioita päivittäin - tajuamatta, että ajan mittaan näillä asioilla on kielteinen vaikutus. Riippumatta siitä, nojaako se yhdelle jalalle seisten tai viettää liian paljon aikaa istumalla, nämä asiat heikentävät ryhtiäsi hitaasti.
Koska se on niin asteittaista, vältät kohtaamista, että näillä tottumuksilla on syvä vaikutus elämänlaatuasi ja itseluottamustasi. Sen sijaan kannatat asua ongelman kanssa.
Sitten eräänä päivänä katsot peiliin ja huomaat, että kehosi ei ole synkronoitu; niskaasi ei ole linjassa, hartiat ovat pyöristetyt, lantion etuosa on asetettu sisään ja sinulla on jopa yksi jalka.
Vasta tässä vaiheessa aloitat ajatuksen näiden ongelmien korjaamisesta lopullisesti. Mutta mistä aloitat? Tämä viesti näyttää tarkalleen kuinka korjata yleisimmät asentohäiriöt.
Miksi ryhti on tärkeä?
Jos huomiotta jätetään, huono ryhti voi ja aiheuttaa kaikenlaisia ongelmia, kuten päivittäisiä kipuja, huonoa nostomuotoa, lihasten epätasapainoa, negatiivista minäkuvaa ja heikkoa kehon luottamusta. Huonon tai heikon asennon korjaaminen auttaa kaikkia näitä asioita.
Hyvä ryhti voi radikaalisti muuttaa tapaa, jolla koet itsesi. Se voi viedä sinut ujoista, varautuneista ja itsetietoisista itsevarmoisiin, vahvoihin ja kykeneviin.
Tämä käy yhä ilmeisemmäksi, kun tarkastelemme yleisimpiä asentokysymyksiä, niiden syitä, niiden vaikutusta sinuun, kuinka korjata ne ja siitä koituvat edut.
Eteenpäin kaula
Syy ja seuraus:
Yleensä eteenpäin suuntautuva kaula kehittyy osana nykyaikaista tietokoneasentoa ja eteenpäin nojaamisesta päivittäisiin tehtäviin, kuten ruoanlaittoon, pesuun ja puhelimen käyttöön. Ajan myötä eteenpäin suuntautuvan kaulan kehitys antaa kanan kaltaisen kaulan ulkonäön, jonka pää työntyy eteenpäin hartioista.
Korjaus:
Korjaa eteenpäin kohdistuva niska-asento yrittämällä leuka, kuten määrittänyt Morgan Sutherland , L.M.T., palkittu hierontaterapeutti. Morgan selittää leukan, [Aloitus] olkapäilläsi rullattuna edestakaisin. Katso suoraan eteenpäin, aseta kaksi sormea leukallesi, työnnä leukaasi hieman ja liikuta päätäsi taaksepäin. Pidä alhaalla 3-5 sekuntia ja vapauta sitten. Toista 10 kertaa.
Tämä harjoitus auttaa kääntämään kaulaasi eteenpäin vahvistamalla niskalihaksiasi.
Selkä selässä
Syy ja seuraus:
Tunnetaan myös nimellä posturaalinen kyfoosi, kallistettu selkä on yläselän liiallinen kaarevuus. Oireet voivat vaihdella puhtaasti esteettisestä kipuun ja jäykkyyteen.
Korjaus:
# 1. Venytä rintaasi
Etsi avoin ovikehys ja aseta taivutetut käsivarret oven molempia puolia vasten kyynärpäät hartioiden suuntaisesti. Ota porrastettu asenne ja työnnä rintaasi eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen rinnassa. Pidä venytystä 15 sekuntia tai kunnes lihakset rentoutuvat, ennen kuin työnnät kyynärpääsi väkisin oven kehystä vasten luodaksesi lihasjännitystä (yritä olla aiheuttamatta liikettä) viiden sekunnin ajan. Rentoudu ja lisää venytystä. Toista kolme kertaa. Pidä sitten venytystä paikallaan 30–60 sekuntia.
# 2. Vapauta rintakehä hierontapallolla
Pidä hierontapalloa molemmin käsin ja pyöritä palloa rintalihaksesi ympärillä etsimällä kireyttä. Kun löydät tiukat alueet, liitä jännitteitä paineella. Hiero rintaasi kummallakin puolella kaksi tai kolme kertaa noin 30 sekunnin ajan.
# 3. Vaahtorulla yläselän lihaksissa
Aseta vaahtotela selän keskiosaan. Sieltä käsivarret rintasi yli. Pidä takapuolesi lattialla, vedä selkäsi rullan yli ja pidä jännityspisteissä 10–15 sekuntia .
# 4. Vahvista yläselän asennon lihaksia käyttämällä altis selkänojaa
Makaa kasvot alaspäin harjoitusmatolla kädet ojennettuna edessäsi Y-asennossa. Nosta vartalo varovasti maasta pitäen kädet ojennettuna ja pää selkärangan linjassa. Pidä painettuna 5-10 sekuntia, ennen kuin palaat varovasti lähtöasentoon. Toista kolme sarjaa kahdeksan toistoa.
Alatut selän pidennykset ovat erinomaisia paitsi yläselän asennon lihasten myös alaselän jatko-lihasten vahvistamiseen. Samanaikaisesti venytät abs ja rinta.
Pyöristetyt olkapäät
Syy ja seuraus:
Pyöreät hartiat kehittyvät huonon asennon ansiosta erilaisissa päivittäin käytetyissä asennoissa, mukaan lukien istuminen pitkään, ajo pitkään ja älypuhelimen tai tabletin käyttö.
Tiukat rintalihakset vetävät hartiat eteenpäin, sulkevat rintasi ja saavat hartiat pyöristymään. Tämä saa sinut näyttämään lyhyemmältä ja saa sinut asentamaan hylkäävämmän asennon.
Kun lisäät heikkoja yläselän lihaksia seokseen, sinulla ei ole mitään apua vastapainoksi pyöristykselle. Jos se jätetään hoitamatta, se voi aiheuttaa kipua selän läpi ja myötävaikuttaa yleiseen huonoon asentoon.
Korjaus:
Pyöristettyjen hartioiden kiinnittämiseksi venytä rintaa ja hartioita ja lisää voimaa yläselkään.
# 1. Venytä rintaasi
Aseta taivutetut kädet avointa ovikehystä vasten oven molempia puolia kyynärpäät hartioiden suuntaan. Ota porrastettu asenne ja työnnä rintaasi eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen rinnassa. Pidä venytystä 15 sekuntia tai kunnes lihakset rentoutuvat, ennen kuin työnnät kyynärpääsi väkisin oven kehystä vasten luodaksesi lihasjännitystä (yritä olla aiheuttamatta liikettä) viiden sekunnin ajan. Rentoudu ja lisää venytystä. Toista tämä kolme kertaa, ennen kuin pidät venytystä paikallaan 30–60 sekuntia.
# 2. Työskentele olkapääsi liikkuvuuden kanssa
Makaa lattialle käärityn pyyhkeen tai sileän vaahtotelan avulla pyyhe tai tela selkäsi pitkin. Kevyiden painojen pitäminen (riittää 5 paunaa) suoristaa kädet leveäksi, kunnes tunnet venytyksen hartioiden ja rintakehän läpi. Pidä 30–60 sekuntia.
# 3. Suorita yläselän voimaa vetämällä
Tartu laajakaistaisella yläpalkilla (noin hartioiden leveys toisistaan) ja kämmenesi poispäin itsestäsi. Kutista selkääsi ja vedä kyynärpäät sivuillesi kuolleesta roikkumisasennosta tuodaksesi sinut baariin. Viimeistele yläosassa selkäsi kokonaan supistettuna ja leuka palkin yläpuolella. Laske itsesi takaisin alkuasentoon hitaasti, hallitusti, ennen kuin toistat liikkeen. Tavoitteena on rakentaa enintään kolme kahdeksan sarjaa siten, että kahden tai kolmen minuutin lepo on sarjojen välillä.
# 4. Suorita yläselän vahvuus suorittamalla käännetyt rivit
Tartu joko tankoon laajalla otteella ja kämmenillä itseesi päin käyttämällä Smith-konetta tai kyykky telineitä, joissa tankoa voidaan pitää paikallaan (pidä tankoa painon avulla). Ripusta baarista niin, että hartiat ovat kätesi alla ja selkäsi on muutaman tuuman päässä lattiasta. Suorista vartalo, kaivaa kantapäät lattiaan ja kiristä ydin. Vedä ylävartalo täältä asennon kohdalle palkkia pitämällä vartalo suorana ja ydin tiukalla. Pidä kiinni yläosasta, ennen kuin lasket itsesi hallitusti. Ammu kolme sarjaa kahdeksan toistoa ja 2-3 minuutin lepo välillä.
Edellinen Lantion kallistus
Syy ja seuraus:
Lantion etukallistus on toinen tapa sanoa, että lantio on kallistettu eteenpäin. Se johtuu väärästä istumisesta, liikaa istumisesta, heikoista tai passiivisista nivelsiteistä ja pakaralihaksista sekä tiukoista nelipäisistä ja lonkan taipuista.
Pakarat, pakarat ja vatsalihakset kääntävät lantion taaksepäin, mikä saa aikaan paremman asennon ja tasaisemman vatsan. Luonnollisesti he ovat heikkoja tai toimimattomia, ja ne vaikuttavat lantion pyörimiseen eteenpäin. Tiukat lonkan taipujat ja neloset tekevät ongelmasta pahemman vetämällä lantiota, kiertämällä niitä eteenpäin ja aiheuttaen lantion etuosan kallistuksen.
Lantion etuosan kallistus vaihtelee vakavuudeltaan. Jos sinulla on se, alaselän kaari lausutaan, takapuolesi työntyy ulos ja vatsa työntyy eteenpäin - jolloin näyttää siltä, että sinulla on iso vatsa, vaikka et. Hoitamattomana se voi myös aiheuttaa kipua ja kireyttä koko kehossa.
Korjaus:
Lantion etuosan kallistuksen kiinnittämiseen on kolme vaihetta: tiukkojen lihasten venyttäminen, heikkojen lihasten vahvistaminen ja neutraalin lantion asennon ylläpitäminen päivittäin.
# 1. Venytä lonkan taivuttajia
Mene takaa-asentoon, kun polvi on lattialla. Pidä pystysuora vartaloasento puristamalla pakaralihastesi takajalkaan ja työnnä lantiota eteenpäin. Pidä tässä asennossa 30–60 sekuntia ja lisää venytyksen syvyyttä sopeutuessasi. Voit lisätä venytystä yrittämällä nostaa kädet yläpuolelle.
# 2. Venytä nelipäinen
Seiso suoraan, taivuta toinen jalka ja tartu nilkkaan . Pidä vartalo linjassa ja vedä taivutetun jalan kantapää mahdollisimman lähelle pakaralihastasi. Purista pakarat, työnnä lonkat eteenpäin ja pidä venytystä. Jos sinulla on vaikeuksia tasapainottamisessa, tartu johonkin vapaalla kädelläsi tai suorita tämä harjoitus makuulla lattialla. Pidä venytystä 30–60 sekuntia kummallakin jalalla.
# 3. Suorita sillanpitoja rakentaaksesi pakaralihaksia ja takareisiä
Taivuta selässäsi, taivuta polvet ja aseta jalat tasaisesti lantion lantion leveydelle. Pidä selkä ja ydin tasaisena, tuo kantapäät mahdollisimman lähelle pylvästäsi. Täältä, keskittyä pakaralihastesi puristamiseen nostaaksesi lantiosi ylös ja tuodaksesi kehosi suoraan. Pidä kiinni yläosasta, ennen kuin lasket hitaasti takaisin alas. Toista kahdeksan toistoa. Levätä 1-2 minuuttia, sitten suoritettu vielä kaksi sarjaa. Voit käyttää kätesi vakauteen, jos tarvitset.
# 4. Suorita lankkupitoja rakentaaksesi pakaralihaksia, niska- ja vatsalihaksia
Hyväksy työntöasento, mutta lepää painosi käsivarsien sijasta käsilläsi. Haluat kehosi olevan suorassa, neutraalissa asennossa päätäsi katsellen alaspäin, selkäsi pitkänomaisena ja lantiosi linjassa (ei notkeutumista eikä ilmassa) polvet ja jalat suorina. Jos joku laittoi luudanvarren selällesi, sen tulisi koskettaa päätäsi, yläselkääsi ja lantioasi samanaikaisesti. Kutista vatsasi, kuvittele, että imet vatsanapin selkärankaasi, purista pakaralihastasi ja pidä tätä asentoa 30–60 sekuntia . Jos tämä on liian vaikeaa, voit pitää puolilaudasta kiinni, kunnes sinulla on voimaa pitää kiinni koko lankusta.
Yksi jalkainen laiha
Syy ja seuraus:
Yksi jalkainen laiha johtuu siitä, että suurin osa ruumiinpainostasi asetetaan yhdelle jalalle aina seisten. Teemme sen ajattelematta koko ajan; kun odotamme junaa, keskustelemme puhelimessa tai vain seisomme. Se on huono asennon tapa, joka voi johtaa moniin ongelmiin, mukaan lukien muun muassa polvikipu, nilkkakipu, huono lonkan kohdistus ja ylimääräinen rasitus kehoon.
Korjaus:
Korjaus on yksinkertainen, riippuen kyvystäsi ohjelmoida uusi tapa. Sinun tarvitsee vain luoda uusi tapa olla suosimatta yhtä jalkaa. Muista sen sijaan tietoisesti, että omaksut pysyvän kannan, jossa painosi jakautuu tasaisesti.
Voit tehdä tämän seisomalla jalat lantion ja olkapään leveydellä, kun mahdollista. Tämä auttaa sinua jakamaan painosi tasaisesti molempiin jaloihin.
Yhteenvetona
Maailmassa, jossa vietämme niin suuren osan ajastamme istuen, olet yllättynyt siitä, kuinka nopeasti ryhti voi heikentyä ilman, että ymmärrät sitä. Eräänä aamuna heräät tuskassa, tunnet itsesi jäykäksi ja epätasaiseksi. Jätät miettimään, miten sinne pääsi ja mitä tehdä asialle.
Tämän viestin avulla voit poistaa arvaukset ja käyttää kuvattuja harjoituksia aloittaaksesi asennon ja itseluottamuksen parantamisen tänään.
Theo on perustaja Nosta oppia kasvamaan , blogi, joka auttaa miehiä rakentamaan unelmansa kehon uhraamatta elämäntyyliään. Theo keskittyy painavien painojen nostamiseen ja nautittavien ruokien syömiseen. Theo auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi ja rakastamaan matkaa. Liity kasvavaan yhteisöön hänen kanssaan ilmainen koulutusohjelma ja ravitsemuspetosivu.
