Ei ole niin vaikeaa selvittää, kuinka paljon proteiinia todella tarvitset

Maailmassa ei ole kuntosalia, joka ei myy jonkinlaista proteiinilisää.

Internet on pakkomielle sen kanssa, mikä tarkoittaa, että olet todennäköisesti pakkomielle sen kanssa - enkä syyttää sinua. Kuinka et voisi olla? Sinulle on myyty unelma siitä, että proteiini voi tuottaa lukemattomia lihasten kasvuja ja laihuutta.

Sinulle kerrotaan enemmän on parempi.

Lisää proteiinia = enemmän edistystä.

Oletko oikeassa ajatellessasi tätä?

Kokemukseni mukaan pelkkä puolueellisen väärintiedon määrä tarkoittaa, että kenellekään meistä ei ole koskaan ollut mahdollisuutta.

Tiedän, etten ole koskaan tehnyt.

Kun aloin treenata, ajattelin, että proteiinipirtelöt olivat yhtä tärkeitä kuin harjoitteluni.

Koputin heidät takaisin suuruuden nimessä, laiminlyömällä oikean rasvan ja hiilihydraattien saannin. Munanvalkuaisiin, proteiinipirtelöihin ja lihaan käyttämäni rahamäärä oli säädytöntä - mutta tein sen joka tapauksessa kunnioittaakseni terveyttä ja kuntoa.

Häpeä minulle seuratakseni sokeasti.

Tarvitsee vain nopea Google-haku nähdäksesi:

1. Siellä on helvetin paljon tietoa tästä aiheesta
2. Suositeltu päivittäinen proteiinin saanti vaihtelee suuresti riippuen siitä, keneltä kysyt
3. Se voi olla hieman ylivoimainen ja sekava yrittää leikata BS

Tänään laitamme paskaa toiselle puolelle, joten tiedät lopullisesti, mitä sinun on tehtävä.

Monet kuntoteollisuudessa pyrkivät yliarvioimaan todelliset proteiinitarpeet, usein tarpeettomalla määrällä, jolla ei ole mitään merkitystä lihasten lisääntymisnopeudellesi tai rasvanpudotuksellesi ja joka voi olla haitaksi pitkällä aikavälillä.

Tarvitset enemmän proteiinia kuin tarvitaan, jolloin vähemmän tilaa sekä hiilihydraateille että rasvoille, joilla on yhtä tärkeä rooli.

Hiilihydraatit ovat ensisijainen energialähteemme, jota tarvitaan fyysiseen aktiivisuuteen, aivojen ja elinten toimintaan. Hiilihydraatit ovat tärkeitä myös suoliston terveydelle ja jätteiden poistolle.

Rasva on varapolttoainetta, kun hiilihydraatteja ei ole saatavilla. Rasvaa käytetään päivittäin imemään ja varastoimaan tiettyjä elintärkeitä ravintoaineita —S erityisesti rasvaliukoiset vitamiinit.

Miksi proteiinitarve kasvaa?

• Ammattimaisten kehonrakentajien vaikutus valtavirran kuntoteollisuuteen. Steroidien käyttö antaa kehonrakentajille mahdollisuuden käsitellä paljon enemmän proteiineja kuin vapaa-ajan painonnostaja.
• Ajatus siitä, että enemmän on parempaa. Proteiini on elintärkeää lihasten rakentamisessa ja säilyttämisessä, joten oletamme väärin, että mitä enemmän kulutamme, sitä paremmat tulokset ovat.
• Alan täydennysyritysten voima. Heillä on selkeä taloudellinen kannustin vääristää päivittäin tarvittavan proteiinin määrä.

Miksi meidän on syötävä proteiinia?

Proteiinit ovat kehon kudoksen rakennuspalikoita ja voivat toimia myös polttoaineena. Proteiini antaa neljä kaloria grammaa kohden, mikä on sama kuin a hiilihydraatti ja huomattavasti vähemmän kuin rasvaa , joka tuottaa yhdeksän kaloria grammaa kohden.

Proteiini koostuu ketjuista aminohappoja joka voidaan luokitella välttämätöntä , eli keho ei pysty tuottamaan niitä, ja sinun on hankittava ne ravintolähteiden kautta.

Proteiini on kehon lihaksen tärkeä rakenneosa, ja sitä käytetään lihaskudoksen rakentamiseen ja korjaamiseen.

Kuinka paljon proteiinia tarvitset lihaksen rakentamiseen tai rasvan menettämiseen?

Optimaalinen päivittäisen proteiinin määrä päivässä on 0,6-1,0 grammaa kiloa kokonaispainoa kohden, riippuen harjoittelutavoitteestasi.

Minä Jos olet ylipainoinen tai liikalihava, proteiinitarpeesi on yliarvostettu ja sinun tulisi käyttää sen sijaan 0,8 g / tavoite ruumiinpainoa.

Tiedän, että tämä saattaa tuntua alhaiselta, joten katsotaanpa tutkimusta:

1. Tämä tutkimus havaittiin, että 0,6-0,9 g painokiloa kohti on riittävä proteiinisynteesin maksimoimiseksi. Lisäksi sanotaan, että kokeneet urheilijat saattavat tarvita vähemmän, kun taas vähemmän kokeneet urheilijat hyötyvät proteiinien saannista tällä tasolla. Lisäksi tutkijat havaitsevat, että proteiinien saanti 0,6–0,9 g painokiloa kohden voi olla hyödyllistä, kun se on kalorivajeessa lihasmassan menetyksen estämiseksi.
2. Tämä tutkimus totesi myös, että 0,8 g proteiinia painokiloa kohti on optimaalinen päivittäinen saanti lihaksen rakentamiseen voimaharrastajille, kun taas kestävyysharjoittajat voivat todennäköisesti päästä eroon 0,5-0,6 g: lla painokiloa kohti.
3. Tämä tutkimus päättelivät, että niiden tulokset eivät kyenneet osoittamaan mitään merkittävää näyttöä siitä, että yli 2 g / kg / vrk proteiinin saanti [oli tehokasta] voimisteen ja kehon koostumuksen muutosten lisäämiseksi korkeakoulujen voiman / voiman urheilijoissa.

Tässä tutkimuksessa korostetaan erityisesti sitä, että yli 1 g: n proteiinien saanti painokiloa kohden ei ole välttämätöntä puoli- vakaville painonnostajille, kun otetaan huomioon, että jopa harjoittelun fyysisten vaatimusten mukaan korkeakoulujen voiman ja voiman urheilijat eivät saaneet lisäetuja proteiinista saanti yli 2 g / kg, mikä vastaa 0,9 g / kg.

Mitä tämä tarkoittaa ja kuinka laskea saanti.

Se tarkoittaa, että todellinen päivittäinen proteiinin saanti on vain 0,8 g - 1 g painokiloa kohti, jos harjoittelet voimaharjoittelua.

Todennäköisesti paljon vähemmän kuin olet tottunut. Älä huoli - se on hyvä asia, joka antaa sinulle enemmän joustavuutta ruokavaliossa vapauttamalla joitain kaloreita.

MITEN LASKETTAVAT SAAMISESI?

Pidetään se suoraviivaisena, käyttämällä esimerkkinä 150 kilon urosta.

Ensinnäkin, jotta voimme selvittää, mikä on 0,8 150: stä, meidän on tehtävä yksinkertainen laskelma: 150 x 0,8 = 120

120 on päivittäinen proteiinigramman määrä, jonka 150 kilon kaveri haluaa ampua.

Tämän selvittämiseksi kaloreina meidän on vain kerrottava 120 x 4 = 480 (neljä on kaloreiden määrä grammaa proteiinia kohti).

Näitä laskelmia käyttämällä näemme, että gramman kokonaismäärä on 120 g ja tämä vastaa yhteensä 480 kcal proteiinia päivässä.

Mukava ja yksinkertainen.

Tarvitseeko sinun ottaa proteiinilisäaineita?

Vastaus tähän kysymykseen riippuu todella siitä, keneltä kysyt. Lisäravinteollisuus on iso rahayritys, joten löydät aina jonkun, joka kertoo sinulle, että se on välttämätöntä.

Mielestäni proteiinilisät eivät ole välttämättömiä menestyksellesi.

Toki joidenkin mielestä proteiinipirtelöiden käyttö on helpompaa, nopeampaa ja ehkä viime kädessä halvempaa - mutta totuus on, että voit helposti saavuttaa proteiinitarpeesi käyttämällä ruokalähteitä. Lisäksi todellisen ruoan syöminen proteiinin saamiseksi pitää sinut kylläisenä pidempään.

Kaloreiden juominen on aina vähemmän tyydyttävää.

Mitkä ovat hyvät proteiinilähteet?

Proteiinia löytyy monenlaisista elintarvikkeista, mutta eniten lihassa. Parhaita lähteitä ovat kana, naudanliha, kalkkuna, munat, lohi ja tonnikala

Sinun pitäisi huomata, että syömällä kaksi annosta lihaa päivässä (ts. Kananrinta lounaalla ja pala naudanlihaa tai kalkkuna-annosta illallisella) yhdistettynä ruokavalion muissa elintarvikkeissa olevaan proteiiniin riittää, että voit lyödä tavoitteet.

Lisää proteiinilähteitä tutustu tähän luetteloon.

Sinulla on se: Lopullinen vastaus kuinka paljon proteiinia tarvitset rakentaa lihasta tai menettää rasvaa , kuten tiede tukee.

Theo on perustaja Nosta oppia kasvamaan , blogi, joka auttaa sinua rakentamaan unelmiesi rungon uhraamatta elämäntyyliäsi. Keskittyminen painavien painojen nostamiseen ja nautittavien ruokien syömiseen auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi ja rakastamaan matkaa. Liity kasvavaan samanmielisten ihmisten yhteisöön ja hanki tarvitsemasi työkalut haluamasi rungon rakentamiseen.