On arvioitu, että keskimääräinen henkilö saa noin 40-60 prosenttia kokonaiskaloreistaan päivittäin hiilihydraattien ja / tai sokerin lähteistä. Tähän sisältyvät ruokavalion katkot, kuten leipä, pasta, riisi, sokerilla makeutetut juomat, murot, sirut ja pakatut välipalat. Ongelmana on kuitenkin se, että nämä elintarvikkeet voivat aiheuttaa erilaisia terveysolosuhteita, mukaan lukien vuotava hyvä , diabetes, niveltulehdus ja liikalihavuus.
Mutta on olemassa ratkaisu.
Ketogeeninen ruokavalio on runsasrasvainen, erittäin vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio, joka voi olla yksi luotettavimmista tavoista liikalihavuuden ja muiden terveysongelmien kääntämiseen tai ehkäisyyn - ja se on olennaisesti päinvastainen kuin tavallinen amerikkalainen ruokavalio. keto-ruokavalion ruokaluettelo ei sisällä jyviä, sokeria, jälkiruokia tai makeutettuja juomia, ja riippuen siitä, kuinka voimakkaasti hiilihydraattien saanti on rajoitettu, se voi myös poistaa tärkkelyspitoiset vihannekset, hedelmät ja pavut / palkokasvit.
Joten miksi kukaan syödä vapaaehtoisesti tällä tavalla? No, lisää kaloreita terveellisistä rasva- ja proteiinilähteistä (kuten todellinen oliiviöljy tai ruoholla syötetty naudanliha) voi auttaa lievittämään monia yleisiä oireita, jotka liittyvät huonoon verensokerin hallintaan ja ei-toivottuun painonnousuun. Itse asiassa iltapäivän uupumus, sokerihalut, päänsärky ja ärtyneisyys voivat kaikki olla merkkejä siitä, että saatat olla vähemmän polttoainetta kehollesi (huolimatta siitä, että syöt riittävästi tai jopa liikaa kaloreita) ja luotat sokeriin ja / tai puhdistettuihin hiilihydraatteihin väliaikaisesti nosta energiaa ja mielialaasi.
Vaikka siirtyminen ketoosiin (rasvan tai energian polttamisen aineenvaihduntatila hiilihydraattien glukoosin sijaan) saattaa aluksi tuntua hieman kiviseltä, kun se on sopeutettu ketoottiseen ruokavalioon, sinulla on helpompaa aikaa ylläpitää tasaista energiaa koko päivän ajan ja saavuttaa kylläisyys kun syöt. Huomaat todennäköisesti myös mielialan vakauttamisen parantumisen ja jopa paremman henkisen suorituskyvyn. Ja tietysti pudotat todennäköisesti jonkun ei-toivotut kilot.
Avain elimistön polttoainelähteen vaihtamiseen glukoosista rasvaan on vähentää huomattavasti hiilihydraattien määrää - vain noin 25-50 grammaan päivittäisestä nettohiilihydraatista. (Nettohiilihydraatit viittaavat jäljellä olevaan määrään, kun kuitu vähennetään hiilihydraattien kokonaismäärästä.) Tässä on joitain ehdotuksia siitä, minkä tyyppisiä ruokia sinun pitäisi syödä, jotta voit aloittaa ketoosi-tilan ja paremman terveyden:
Kookosöljy ja muut terveelliset rasvat
Saadaksesi tarvitsemasi kalorit kehosi polttoaineeksi ja väsymyksen estämiseksi, keto-ruokavalion tekeminen edellyttää suurten määrien syömistä terveelliset rasvat - jopa 80 prosenttia päivittäisestä kokonaiskaloristasi! Muutamia parhaista terveellisistä rasvoista ovat: oliiviöljy, kookosöljy tai kookosmaito, MCT (keskipitkäketjuinen triglyseridi) öljy, ruoholla syötetty voi, ghee, palmuöljy ja orgaaninen täysrasvainen meijeri.
Syy rasvoille on niin tärkeää ketogeenisen ruokavalion kannalta, koska ketoosin aikana keho todella käyttää rasvaa energiaksi pitääkseen aivot, sydämen ja muut elimet kunnossa. Useat annokset rasvaa jokaisen aterian yhteydessä - kuten 1-2 ruokalusikallista öljyä, raaka vuohenjuustoa tai aitoa kookosmaitoa - varmistaa, että saat tarpeeksi kaloreita ruokahalusi hallitsemiseksi, terveellisen mielialan ja hormonitason ylläpitämiseksi ja ruokavalion noudattamiseksi.
Ei tärkkelystä sisältävät vihannekset
Kaikkien tarvitsemiesi ravintoaineiden (vitamiinit, kivennäisaineet, antioksidantit, elektrolyytit jne.) Saamiseksi on tärkeää muuttaa ruokavalion kasvityyppejä. Vihannekset ovat välttämättömiä ravintokuitujen, tauteja torjuvien fytoravinteiden, jotka vähentävät vapaiden radikaalien vaurioita, ja elektrolyyttien, kuten kaliumin, kalsiumin ja magnesiumin, tarjoamiseksi.
Katso alas lautasellesi ennen aterian syömistä: näetkö erilaisia värejä ja tekstuureja? Voit vähentää puutteiden kehittymisen tai ruokavaliostasi kyllästymisen todennäköisyyttä yrittämällä lisätä paljon erilaisia vihanneksia ketogeeniset reseptit ja ateriat. Vihannekset, kuten lehtivihannekset, sienet, tomaatit, porkkanat, parsakaali, kaali, ruusukaali, pinaatti, lehtikaali, merivihannekset ja paprikat ovat hyviä valintoja. Ja jos haluat aloittaa ketoosin tehokkaimmin, muista korostaa vähähiilisiä vihanneksia, kuten parsa, kurkku, vihreät ja kesäkurpitsa.
Korkeakuituiset kasvit
Liian vähän kuitua syöminen voi lisätä todennäköisyyksiä käsitellä ruoansulatuskanavaa tai muita suolistoon liittyviä ongelmia keto-ruokavaliolla. Useat ketoystävälliset elintarvikkeet tarjoavat sekä rasvaa että kuitua yhdessä paketissa, ja monet ovat myös hiilihydraatteja. Joitakin parhaista ovat avokadot (myös runsaasti kaliumia lihas- ja solutoimintojen auttamiseksi), chia- tai pellavansiemenet (jotka tarjoavat joitain omega-3-rasvahappoja), mantelit ja saksanpähkinät.
Laadukkaat proteiinit
Yksi asia, joka erottaa ketogeenisen ruokavalion muista vähähiilihydraattisista ruokavalioista, on se, että keto-ruokavaliossa proteiinia syödään vain kohtuullisina määrinä (noin 15-20 prosenttia päivittäisistä kaloreista). Mutta syö tarpeeksi proteiinia on tärkeä nälän ehkäisemisessä, lihasmassan ylläpitämisessä, välittäjäaineiden tuotannon helpottamisessa ja monissa muissa toiminnoissa.
Monen tyyppiset proteiiniruoat eivät sisällä lainkaan hiilihydraatteja, mukaan lukien kala ja liha, kun taas toiset sisältävät hyvin vähän, kuten raakamaito. Elintarvikkeisiin, joissa on runsaasti proteiinia, mutta joissa on vähän tai ei lainkaan hiilihydraatteja, ovat ruoholla syötetty liha, laitumella kasvatettu siipikarja, häkittömät munat, luuliemi, luonnonvaraisesti pyydetyt kalat, urutlihat ja täysrasvat (mieluiten raaka) maitotuotteet kuten juustoa tai maitoa.
Luuliemi
Jos sinulla on dehydraatio ja elektrolyyttitasosi putoaa liian matalaksi, sinulla on todennäköisemmin sivuvaikutuksia siirtyessäsi ketoosiin - jota kutsutaan joskus keto-flunssaksi. Vaikka jokaisen kokemus on hieman erilainen, tämä voi tarkoittaa sitä, että tuntuu väsyneemmältä kuin tavallisesti, heikommalta harjoitusten aikana tai vaikeuksista nukkua tai ajatella selkeästi. Sen lisäksi, että lisäät tarpeeksi suolaa / natriumia aterioihisi ja juot tarpeeksi vettä, ottaa jonkin verran luuliemi päivittäin voi auttaa pitämään sivuvaikutukset minimissä.
Luuliemi, jota eri kulttuurit ympäri maailmaa ovat kuluttaneet tuhansia vuosia, toimittaa vaikeasti lyötävän yhdistelmän aminohappoja, antioksidantteja, elektrolyyttejä ja muita mineraaleja. Juo kuppi omaan, lisää joitain paistettuihin kasviksiin tai käytä jopa luuliemijauhetta ravisteluissa, vihreissä smoothieissa ja muissa resepteissä.
Tohtori Josh Axe, DNM, DC, CNS, on luonnolääketieteen lääkäri, kliininen ravitsemusterapeutti ja kirjailija, jolla on intohimo auttaa ihmisiä parantamaan ruoan käyttöä lääkkeinä. Hän kirjoitti äskettäin kirjan 'Syö lika: miksi vuotava suolisto voi olla terveysongelmien ja viiden yllättävän askeleen parantamiseksi' ja hän ylläpitää yhtä maailman suurimmista luonnollisen terveyden verkkosivustoista osoitteessa http://www.DrAxe.com . Seuraa häntä Twitterissä @DRJoshAxe.
