Ompele sokerit kuitupitoisten ruokien hyväksi.Brooke Cagle / Unsplash Suurin osa meistä voi pudottaa verenpaine- tai kolesterolilukumme. Mutta tiedätkö triglyseridisi?
Triglyseridit ovat tärkein elintarvikkeissa ja ihmiskehossa esiintyvä rasvan muoto. Itse asiassa 95 prosenttia kaikesta rasvasta, olipa ruoka tai ruumiimme, triglyseridiä. Korkea triglyseridipitoisuus veressä voi lisätä sydänsairauksien riskiä. Syömisen aikana kalorit, joita emme käytä, muunnetaan triglyserideiksi ja varastoidaan rasvasoluihin. Säännöllisesti nauttivat elintarvikkeet, joissa on runsaasti sokerisia hiilihydraatteja ja rasvoja, voivat aiheuttaa korkeita triglyseridejä, mikä saattaa aiheuttaa sydänkohtauksen tai aivohalvauksen.
Kolesteroli ja triglyseridit ovat erityyppisiä rasvoja, jotka kiertävät veressä. Triglyseridit varastoivat käyttämättömät kalorit ja antavat kehollesi potentiaalista energiaa, kun kolesterolia käytetään solujen rakentamiseen ja sapen, D-vitamiinin ja muiden hormonien tuottamiseen.
Normaalit triglyseriditasot
Voit määrittää triglyseridimäärän saamalla verikoe. Triglyseridiluvut tarkistetaan yleensä samanaikaisesti kolesterolin kanssa, johon viitataan veren lipidiprofiilina. Triglyseridejä on neljä:
- Normaali: alle 150 milligrammaa desilitraa kohti (mg / dl)
- Raja korkea: 150–199 mg / dl
- Korkea: 200-499 mg / dl
- Erittäin korkea: 500 mg / dl tai enemmän
Jos triglyseridisi ovat normaalia korkeammat, harkitse näiden 10 vaiheen alentamista. Mitä enemmän näitä harjoittelet päivittäisessä elämäntapassasi, sitä enemmän alennat triglyseridejäsi ja sydänsairauksien riskiä.
- Vähennä sokerin saantia. Ottaa sokerin saanti yli 10 prosenttia kaloreista päivässä voi johtaa korkeisiin triglyseridimääräihin. American Heart Association suosittelee, että enintään viisi prosenttia päivittäisistä kaloreista tulee lisättyä sokeria. Miehille tämä tarkoittaa enintään 150 kaloria (37,5 grammaa tai 9 teelusikallista) ja naisille enintään 100 kaloria (25 grammaa tai 6 teelusikallista) sokeria päivässä.
- Laihduttaa. Jos olet ylipainoinen, 5–10 prosentin painon menetyksellä voi olla merkittävä vaikutus triglyseridien alenemiseen - jopa 20 prosentilla.
- Lisää kuitua. Vähennä dramaattisesti kaikkia puhdistettuja, sokeriruokia - evästeet, sokerijuomat, jäätelö, kakku, piirakka ja jälkiruoat - ja korvaa ne kuitupitoisilla elintarvikkeilla, kuten hedelmillä, vihanneksilla, täysjyvätuotteilla ja papuilla.
- Vähennä fruktoosin saantia. Fruktoosi, eräänlainen sokeri, johtaa korkeisiin triglyseridipitoisuuksiin. Tärkein fruktoosilähde on runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi, joka on monissa jalostetuissa elintarvikkeissamme ja virvoitusjuomissamme. Jopa jotkut terveelliset elintarvikkeet, kuten rusinat ja päivämäärät, sisältävät paljon fruktoosia. Valitse hedelmiä, jotka sisältävät vähemmän fruktoosia, kuten persikat, cantaloupe, greipit, mansikat ja banaanit.
- Seuraa kohtalaisen vähärasvaista ruokavaliota. American Heart Association suosittelee, että noin 25-35 prosenttia päivittäisistä kaloreistamme tulee rasvasta. Esimerkiksi jos syöt 2000 kaloria päivässä, sinun pitäisi syödä 600 kaloria rasvasta. Koska rasvassa on yhdeksän kaloria grammaa kohden, sinun tulisi ottaa enintään 67 grammaa rasvaa päivässä. Löydät rasvaprogrammien määrän pakatuista elintarvikkeista Ravintosisältöetiketti.
- Valitse terveellisiä rasvoja. Tyydyttyneet rasvat ja transrasvat ovat molemmat epäterveellisiä rasvoja. Tyydyttyneitä rasvoja löytyy punaisesta lihasta, voista, juustosta, täysmaidosta, kookosöljystä ja palmuöljystä. Transrasvoja löytyy lyhentävistä ja kiinni margariinista. Korvaa epäterveelliset rasvat sekä monityydyttymättömillä että monityydyttymättömillä. Esimerkkejä monityydyttymättömistä rasvoista ovat saflori-, maissi- ja soijaöljyt. Esimerkkejä tyydyttymättömistä rasvoista ovat rapsi ja oliiviöljyt.
- Lisää omega-3-rasvahappoja. Rasvaiset kalat, kuten lohi, tonnikala, silli, makrilli, järvitaimen ja sardiinit, ovat täynnä omega-3-rasvahappoja. Rasvaisen kalan nauttiminen kahdesti viikossa on suositeltavaa. Jos et pidä kalasta, voit ottaa kalaöljylisiä. Muista kuitenkin ottaa yhteyttä lääkäriisi, koska liikaa omega-3: ta voi häiritä veresi hyytymistä.
- Rajoita alkoholia. Jopa pieni määrä alkoholia voi lisätä triglyseridejä. American Heart Association suosittelee, että erittäin korkeat triglyseridiarvot välttävät alkoholia kokonaan.
- Harjoittele lisää. Meidän kaikkien tulisi käyttää, mutta tämä on erityisen tärkeää ihmisille, joilla on korkea triglyseridiarvo. Vähintään 30 minuutin kohtalaista fyysistä aktiivisuutta useimmilla viikonpäivillä voi alentaa triglyseridejä.
- Triglyseridejä alentavat lääkkeet. Ihmiset, joilla on erittäin korkea triglyseridiarvo, voivat käyttää - lääkärin suosituksesta - lääkkeitä triglyseridien alentamiseksi. Tähän voi sisältyä fibriinihappojohdannaisten, niasiinin, omega-3-rasvahappojen tai statiinien ottaminen.
Tohtori Samadi on hallituksen sertifioima urologinen onkologi, joka on koulutettu avoimeen ja perinteiseen sekä laparoskooppiseen leikkaukseen ja on eturauhasen robottileikkauksen asiantuntija. Hän on urologian puheenjohtaja, robottikirurgian päällikkö Lenox Hill -sairaalassa ja urologian professori Hofstra North Shore-LIJ: n lääketieteellisessä koulussa. Hän on Fox News Channelin Medical A-Team -lääketieteellinen kirjeenvaihtaja. Lisätietoja osoitteessa roboticoncology.com . Käy tohtori Samadin blogissa osoitteessa SamadiMD.com . Seuraa tohtori Samadia Viserrys , Instagram , Pintrest ja Facebook.
