Kun on liian kylmää mennä ulos, ei voida luottaa kokonaan auringon säteisiin D-vitamiinin lähteenä.Matthew Landers / Unsplash D-vitamiini, lempinimeltään auringonpaistevitamiini, on välttämätöntä terveyden ja immuunijärjestelmän ylläpitämiseksi. Kuten olet ehkä arvannut, tämän tärkeän pienen vitamiinin päälähde tulee auringosta. Mutta kun säämuutos siirtyy lämpimästä kylmään, meidän on myös muutettava D-vitamiinilähteitämme, koska joidenkin säteiden saaminen keskellä päivää voi olla mahdotonta asuinpaikkasi mukaan.
Se, että D-vitamiinilla on luonnollinen ei-elintarvikelähde, tekee siitä ainutlaatuisen vitamiinien joukossa - auringonvalo antaa sen itse syntetisoida tai valmistaa kehossamme. Jos asut kylmässä ilmastossa, on normaalia, että D-vitamiinivarastosi kastuvat syksyllä tai talvella - et yksinkertaisesti saa tarpeeksi ultravioletti B (UVB) -säteet , jotka laukaisevat ihon tuottamaan D-vitamiinia.
Nämä säteet ovat voimakkaampia päiväntasaajan lähellä ja heikommat korkeammilla leveysasteilla. Ja kun asut pohjoisella leveyspiirillä, joka on 37 astetta maapallon päiväntasaajan yläpuolella, säteet eivät yksinkertaisesti osu sijaintisi oikeaan kulmaan saadakseen UVB-valoa maahan syksyllä tai talvella, joten tuottaen D-vitamiinia aurinko tulee mahdottomaksi. Vedä viiva maasta San Franciscosta Philadelphiaan - jokaisen, joka asuu tämän rajauksen yläpuolella, on etsittävä vaihtoehtoisia D-vitamiinilähteitä marraskuusta maaliskuuhun. Mutta vaikka asutkin Los Anglesissa tai Orlandossa ja saat aurinkoa (ja UVB-säteitä) ympäri vuoden, kannattaa silti monipuolistaa lähteitäsi.
Miksi D-vitamiinilla on merkitystä?
Riittävä määrä D-vitamiinia tarvitaan kalsiumin imeytymiseen, mikä auttaa estämään osteoporoosin haurasta luusairautta. Sen on myös osoitettu vaikuttavan sydänsairauksien, syövän, Alzheimerin taudin, masennuksen, aivohalvausten, korkean verenpaineen, diabeteksen, multippeliskleroosin ehkäisyyn ja saattaa hidastaa ikääntymistä. Maailmanlaajuisesti arviolta miljardilla ihmisellä on riittämätön D-vitamiinin määrä veressä, ja puutteita löytyy kaikista etnisistä ryhmistä ja ikäryhmistä.
Kuinka saat D-vitamiinia auringonvalosta?
Kehosi tuottaa suuria määriä D3-vitamiinia (kolekalsiferolia), kun iho altistuu auringolle. Altistumisaika riippuu kunkin henkilön ihon sävystä. Ihmiset, joilla on hyvin vaalea iho, saattavat tarvita vain noin 10 minuuttia aikaa auringossa kehonsa tuottamiseksi D-vitamiinia. Ne, joilla on hyvin tumma iho, saattavat tarvita vähintään 30 minuuttia aurinkoa tai pidempään vitamiinin valmistamiseksi. Keskimääräiselle ihmiselle 15-20 minuuttia vähintään kolme kertaa viikossa, jossa ainakin heidän kasvonsa, käsivarret tai jalat ovat alttiina, on riittävä, jotta keho saa riittävästi D-vitamiinia. Mitä enemmän iho altistuu, sitä enemmän D-vitamiinia. Henkilön ei tarvitse ruskettaa tai polttaa saadakseen tarvitsemaansa D-vitamiinia.
Toinen tekijä, joka vaikuttaa D-vitamiinin ihon määrään, on kellonaika. Paras aika päivästä olla ulkona auringossa, jotta iho tuottaa eniten D-vitamiinia, on keskipäivä, jolloin varjo on lyhyin.
Kuinka saat tarpeeksi D-vitamiinia kylminä kuukausina?
On hyvin vaikeaa saada riittävästi D-vitamiinia pelkästään ruokalähteistä, koska vain muutama sisältää luonnollisesti sitä - rasvaisten kalojen liha, kuten lohi, tonnikala ja makrilli, tai kalanmaksaöljyt ovat parhaita ruokalähteitä. Muita luonnollisia ravinnonlähteitä ovat naudanmaksa, munankeltuaiset ja juusto. Muuten elintarvikkeet, kuten maito ja jogurtti, on väkevöity D-vitamiinilla, mutta eivät ole luonnollisia lähteitä.
Tässä on parhaat ehdotukset pitkien talvikuukausien selviytymisestä ilman, että tulisit D-ficientiksi:
- Jos asut alle 37. asteen leveysasteen, sinun pitäisi pystyä tekemään D-vitamiinia suurimman osan vuodesta. Yritä päästä ulkona useita kertoja viikossa, ellei päivittäin, 15 minuutin kävelylle auringossa keskipäivällä.
- Sisällytä päivittäin hyviä D-vitamiinilähteitä - lohi, tonnikala, makrilli, sienet, munat, juusto ja D-vitamiinilla vahvistetut elintarvikkeet, kuten maito (lehmää, manteli-, soija- ja kookosmaitoa yleensä väkevöidään), jogurtti ja jotkut appelsiinimehut . 4 unssin lohen annos tuottaa 265 prosenttia päivittäisestä D-vitamiinin suositellusta määrästä.
- Ota täydennys D3-vitamiinia ympäri vuoden. Tarkista lääkäriltäsi heidän suosituksestaan, mikä määrä otetaan. Yleensä riittävässä asemassa oleville ihmisille he voivat silti ottaa 1 000–2 000 kansainvälistä yksikköä (IU) D-vitamiinia päivittäin tasojen ylläpitämiseksi.
- Tarkasta veritasosi lääkärisi vastaanotolla. Tutkimusten mukaan on parasta, että tasosi ovat yli 30 nanogrammaa / millilitra. Jokainen, jonka tasot ovat alle tämän, saattaa tarvita suurempaa lisäravinteiden saantia, mutta vain lääkärin neuvojen perusteella.
Tohtori Samadi on hallituksen sertifioima urologinen onkologi, joka on koulutettu avoimeen ja perinteiseen sekä laparoskooppiseen leikkaukseen ja on eturauhasen robottileikkauksen asiantuntija. Hän on urologian puheenjohtaja, robottikirurgian päällikkö Lenox Hillin sairaalassa. Hän on Fox News Channelin Medical A-Teamin lääketieteellinen avustaja. Seuraa tohtori Samadia Viserrys , Instagram , Pintrest , SamadiMD.com , davidsamadiwiki , DrSamaditv.com davidsamadibio ja Facebook
