Päivittäiset stressitekijät voivat laukaista kehon luonnollisen reaktion pelkoon tai vaaraan.Nikko Macaspac / Unsplash Kortisoli on iso sananhalu wellness-alalla tänään. Kehon luoma luonnollinen hormoni tunnetaan parhaiten roolistaan stressivasteessa, joka toimii tukahduttaa kehon rutiini ja aivot, joita ei pidetä välttämättöminä korkeapainetilanteissa. Mutta stressin vastausjärjestelmään liittyvällä liiallisella kortisolialtistuksella voi olla vakavia, negatiivisia sivuvaikutuksia kehon normaaliin toimintaan - ja näin hormoni sai pahan rapinsa .
Kortisoli on kuitenkin välttämätön ihmisen selviytymiselle, ja on tärkeää ymmärtää akuutin ja pitkittyneen stressin keskeinen ero ja miten se voi vaikuttaa terveyteen ja hyvinvointiin.
Miksi tarvitsemme biologisesti kortisolia?
Kortisoli valmistaa kehon reagoimaan nopeasti pelon hetkissä ja valmistautuu joko taistelemaan mitä tahansa polullasi tai pakenemaan. Tätä varten se lisää kehon verensokeritasoa ja tarjoaa ihmiselle pääsyn energiaan, jota hän tarvitsee uhkaavan skenaarion toteuttamiseksi. Se myös vie kehon ruoansulatus- ja lisääntymisjärjestelmät offline-tilaan taistelu- tai lentotilassa.
Esivanhempamme kokivat stressiä eri tavalla kuin me nykyään. Heidän stressitekijänsä olivat yleensä tilanteita, jotka vaativat nopeaa päätöksentekoa ja olivat ajoittaisia. Stressi näyttää erilaiselta nykymaailmassa, mutta kehomme reagoi samalla tavalla päivittäisiin kokemuksiin (kuten myöhästyminen, työstressi, suhde ja perheen kuohunta jne.), Samoin kuin hengenvaarallisiin tilanteisiin, jotka kohtaavat aikaisintaan esivanhemmat. Suurin asia on, että elämäntapa-stressi on yleensä krooninen ja jatkuva: se ei koskaan sammu.
Liikaa pitkittynyttä kortisolia:
- Vaurioittaa kognitiivista toimintaa
- Vaimentaa kilpirauhasen toimintaa
- Johtaa verensokerin epätasapainoon
- Vähentää luun tiheyttä
- Häiritsee normaalit nukkumistavat
- Vähentää lihasmassaa
- Kohottaa verenpainetta
- Alentaa immuunijärjestelmän toimintaa
- Hidastaa haavojen paranemista
- Lisää vatsan rasvaa
- Johtaa hiivan liikakasvuun
- Voi johtaa diabetekseen
- Vaikuttaa masennukseen
Mutta on olemassa tapoja vähentää kortisolin vaikutuksia ja jopa käyttää tätä normaalia ruumiillista reaktiota eduksi. Tässä on viisi kortisolin hakkerointivinkkiä.
Päivitä mielesi.
Kysyn usein asiakkailtani, mitä he tekevät vapaa-ajallaan. Vastauksia, joita yleensä kuulen, ovat: askareiden tekeminen, television katseleminen ja hengailu ystävien kanssa. Tämäntyyppiset aktiviteetit eivät välttämättä ole huonoja, mutta ajan löytämättä jättäminen todella rentoutumiseen, rentoutumiseen ja rentoutumiseen voi vahingoittaa yleistä terveyttä. Kun mieli on levinnyt ja hyppää yhdestä asiasta toiseen, aivosi voivat tulkita tämän stressiksi, mikä aiheuttaa kortisolin nousun.
Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että meditaatio ja tietoisuus voivat vaikuttaa suoraan kortisolitasoosi vähentäen stressiä. Ajan löytäminen hiljaisuuteen tai yksinkertaisesti olla yksin ajatusten kanssa (alias meditaatio) on käytäntö. Yksi, jonka meidän kaikkien tulisi kokeilla. Ajan hidastuminen ja mielen keskittymisen salliminen voivat auttaa vahvistamaan hermostoreittejäsi ja rauhoittamaan hermostoa. Usein nykypäivän stressitekijämme ovat yksinkertaisesti henkisiä käsityksiä, eivät oikeastaan todellisia vaaroja.
Lähteä liikkeelle.
Yhdenmukaisilla liikuntamalleilla on sekä positiivisia psykologisia että fyysisiä vaikutuksia kehoon. Harvard Health totesi, että säännöllinen aerobinen liikunta tuo merkittäviä muutoksia kehoosi, aineenvaihduntaasi, sydämeesi ja henkesi. Sillä on ainutlaatuinen kyky innostaa ja rentoutua, tarjota stimulaatiota ja rauhaa, torjua masennusta ja hälventää stressiä. Päivittäisen liikunnan tiedetään torjuvan stressiä lisäämällä serotoniinin (tai hyvän olon) tasoa aivoissa ja samalla poistamalla toksiineja kehosta.
Mutta kunto, joka työntää sinut maksimaaliseen kapasiteettiin, kuten juoksu ja ristisovitus, todella nostaa kortisolitasoa. Vaikka jokaisella keholla on erilaiset fyysiset tarpeet, on tärkeää arvioida liikunnan roolia elämässäsi. Rauhoittaako se sinua? Tai herättää sinut ja aiheuttaa sinulle stressiä?
Rajoita elintarvikkeita, jotka aiheuttavat verensokerin nousun.
Kehon stressivaste on suunniteltu käyttämään varastoituja energialähteitä stressin aiheuttavan tapahtuman voittamiseksi. Tämän energian saamiseksi ja saataville saattamiseksi kortisoli kehottaa maksaa luomaan ja varastoimaan sokeria. Tämä aiheuttaa verensokerisi nousun ja nostaa myös maksassa olevaa varastoitua sokeria. Koska tämä sykli jatkuu kroonisesta stressistä, se voi aiheuttaa insuliinin toimintahäiriöitä, insuliiniresistenssiä ja joissakin tapauksissa diabetesta. Runsaasti tärkkelystä ja yksinkertaisia sokereita sisältävän ruoan (ajattele leipiä, pastaa ja jopa useimmat mausteet ja makeiset) nauttiminen aiheuttaa luonnollisesti verensokerin piikin makroelementtien (proteiini, rasva ja kuitu) puutteen vuoksi. Kun sisällytämme nämä ravintoaineiden vastaiset elintarvikkeet, varsinkin kun stressaantuminen on erittäin voimakasta, se lähettää viestin ruoansulatuskanavaan ja ilmoittaa sen imevän enemmän ravintoaineita ja siten painonnousun lumipallovaikutuksen.
Siivoa suolesi.
Oletko koskaan kokenut ruoansulatuskanavan ongelmia? Se yksin riittää stressaamaan meitä. Suolenliikkeiden, ruoansulatushäiriöiden ja IBS: n säätelyyn liittyvät ongelmat voidaan kaikki jollain tapaa liittää syömäämme ruokaan ja tekemiemme elämäntapavalintoihin. Kaikilla näillä ruoansulatusongelmilla on samanlainen perimmäinen syy - huonot bakteerit tartuttavat ruoansulatuskanavaa. Tämä huono bakteeri ruokkii sokerimaisista, tärkkelyspitoisista elintarvikkeista, huonolaatuisista rasvoista, paistetuista elintarvikkeista ja enemmän tai vähemmän roskapostista. Nämä samat elintarvikkeet voivat myös aiheuttaa kyyneleitä suoliston vuorauksessa sekä ruoansulatushäiriöitä (alias tulehdus). Mitä enemmän syöt, sitä enemmän kaipaat, ja saaga jatkuu: korkea-sokeriset jalostetut elintarvikkeet johtavat verensokeripiikkiin, mikä nostaa kortisolitasoja.
Tämän pahojen bakteerien torjumiseksi meidän on vahvistettava hyvää suolistoflooraa - joka tunnetaan myös nimellä probiootit. Probiootit antavat ruoan liikkua suolistossa helposti, kun taas keho imee kaikki solujen korjaamiseen tarvittavat vitamiinit ja mineraalit. Hyvät suolibakteerit kukoistavat paitsi terveellisemmistä elintarvikkeista (kuitupitoiset hedelmät ja vihannekset, proteiini ja terveelliset rasvat), mutta on myös tärkeää ruokkia suolistasi sekä probioottipitoisia että prebioottisia ruokia. Runsaasti probiootteja sisältäviä ruokia ovat käyneet vihannekset (kimchi, hapankaali) ja kefiiri, kun taas probioottiset elintarvikkeet ovat teknisesti sulamattomia hiilihydraatteja, jotka vahvistavat hyvää suolistoflooraa. Valkosipuli, purjo, palkokasvit ja kokonaiset itäneet jyvät ovat kaikki prebioottisia ruokia.
Saada tarpeeksi unta.
Me kaikki tiedämme, että uni on olennainen osa jokapäiväistä elämää. Se on välttämätön osa päivittäistä rutiinia, koska nukkumiseen kuluva aika antaa kehon korjata. Unen aikana lihaksilla ja erinomaisilla vammoilla on rauhallinen aika parantua, aivot ovat rauhallisessa ja nuorentuneessa tilassa, syke laskee, tulehdus rauhoittuu ja keho latautuu seuraavana päivänä.
Kehon vuorokausirytmi on luonnollisesti linjassa auringon kierron kanssa. Kortisolipitoisuudet on biologisesti ohjelmoitu laskemaan ennen nukkumaanmenoa ja nousemaan heräämisen jälkeen saadaksesi sinut valmiiksi pitämään päiväsi. On kuitenkin monia asioita, joita teemme nykypäivänä ja jotka voivat estää kortisolitasojen laskemisen illalla. Näytön aika (television katselu tai tietokoneen tai matkapuhelimen käyttö) iltaisin voi lähettää väärän signaalin aivoihin, ja sillä voi olla päinvastainen vaikutus purkautumiseen, mikä lisää kortisolin määrää.
Laadukkaan unen puute vaikuttaa suoraan aivojen toimintakykyyn. Ilman asianmukaista lepoa keho siirtyy varamoodiin: maksimoi helposti saatavan verensokerin mahdollisimman tehokkaasti ja sammuttaa kehon reaktion insuliinille. Siten kortisolin nousu.
Jamie Hyökkääjä on kokonaisvaltainen terveysvalmentaja, joka sijaitsee Jersey City / NYC -alueella. Hän työskentelee asiakkaiden kanssa auttaa kouluttamaan heitä toiminnalliseen ravitsemukseen ja käyttäytymiseen / psykologiseen hakkerointiin terveelliseen, onnelliseen elämään. Jamie on koulutukseltaan psykologiasta ja valmistunut Integraalisen ravitsemuksen instituutista. Hän jatkaa jatko-opintojaan naisten hormonaalisessa terveydessä ja on myös klassisesti koulutettu tanssija ja tanssin kunto-ohjaaja Suur-NYC-alueella.
