(Kuva: Ben Seidelman / Flickr)
Aamurutiinit ovat kaikki suosittuja näinä päivinä. Jokaisella on yksi, hyvä tai huono. Harvat ihmiset ovat harkinneet yön rutiinia. Jos sinulla ei ole yön rutiinia, menetät päivän palkitsevimman ja mielekkäimmän osan.
Jos olet kuin useimmat ihmiset, yötäsi vietetään todennäköisesti sosiaalisessa mediassa, Netflixissä, juomisessa ja välipalassa.
Tieteellisesti nämä käyttäytymismuodot eivät ole yllättäviä. Psykologi Roy Baumeisterin mukaan meillä kaikilla on rajallinen määrä tahdonvoimaa, jonka voimme käyttää joka päivä - henkinen energia kuluu jokaisesta päätöksestämme, riippumatta siitä, onko se pieni tai suuri. Baumeister kutsuu tätä päätöksen väsymys.
Joten päivämme loppuun mennessä olemme tehneet lukemattomia päätöksiä ja uupuneet tahdonvoimamme. Onko mikään ihme, että tuhlaamme kaikkein kallisarvoisimman ajan, kamppailemme ollaksemme läsnä rakkaimpien kanssa ja jätämme huomiotta sinä aamuna tekemämme päätökset?
Tämä on valtava ongelma.
Onneksi rutiinit ovat vastalääke päätöksentekoon. Kun jokin on rutiinia, se vaatii minimaalista henkistä energiaa. Päätös on jo tehty. Tahtoa ei enää tarvita. Elämä on autopilotissa. Lopetat itsesabotoinnin. Valitettavasti iltarutiinit ovat paljon vaikeampia hallita kuin aamurutiinit.
Kirjassaan Yhdistetty vaikutus , Darren Hardy väittää, että ihmisen aamu- ja iltarutiinit ovat vauraan elämän lopputuloksia. Ilman näitä kirjahyllyjä elämäsi on aina epäjärjestetty sotku. Niiden avulla saat valtavaa vauhtia unelmiesi elämään.
Jos yöt ovat huonot, loppuelämäsi kärsii
Kuten äskettäin kirjoitin, aamureitit ovat kriittisesti tärkeitä. Mutta aamurutiinisi kärsii aina, jos et pysty hallitsemaan iltaasi. Tunnit ennen nukkumaanmenoa vaikuttavat dramaattisesti nukkumiseen. Ja miten nukkumme, tekee tai rikkoo päiväämme.
Vielä enemmän se, miten vietämme tuntia ennen nukkumaanmenoa, heijastaa arvoa, jonka annamme tärkeimmille asioille elämässä. Kyllä, työllä on merkitystä. Mutta työ on keino paljon korkeammalle päähän - ihmisille elämässämme.
Rakkaamme rakastavat meiltä enemmän. He eivät vain ansaitse parempia, mutta me ansaitsemme parempia. Jos voimme hallita yötä, muutamme nopeasti koko elämämme. Koemme myös nuorentumisen ja ilon, jonka ilta on tarkoitettu tarjoamaan.
Oletko valmis muuttamaan illanviettotapaa? Oletko valmis muuttamaan koko elämäsi?
Aloitetaanpa:
- Irrota virtajohto 1-2 tuntia ennen nukkumista
Tässä median läpimärässä, moniajoissa, aina päällä olevassa iässä, monet meistä ovat unohtaneet, kuinka irrottaa ja uppoutua täysin hetkeen. Olemme unohtaneet, miten hidastetaan. Ei ole yllättävää, että tämä nopeasti eteenpäin menevä kulttuuri vie taksin kaikesta ruokavaliosta ja terveydestämme työhön ja ympäristöön. - Carl Honore
Raja työn ja kodin välillä on yhä hämärtyvä. Puheluiden, sähköpostin, tekstiviestien ja sosiaalisen median välillä voi olla erittäin vaikeaa irrottaa pistorasiasta. Useimmiten tuomme työmme kotiin. Tästä johtuen kiinnitämme harvoin täyttä huomiomme niihin, joita rakastamme.
Emme vain elää nykyisyydessä, mutta tutkimus jälkeen tutkimus ovat havainneet sen elektroniset laitteet vahingoittavat unisykliämme . Tohtori Verma neuvoo sammuttamaan elektroniikan vähintään 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa ( jopa e-mustelaitteet kuten Kindle tai Nook). Kaksi tuntia on parasta, vaikka se on epäkäytännöllistä monille ihmisille.
Mariana Figurine ja hänen tiiminsä Rensselaerin ammattikorkeakoulun valaistuksen tutkimuskeskuksessa ovat osoittaneet, että kaksi tuntia iPadin käyttöä maksimaalisella kirkkaudella voi estää ihmisten säännöllisen melatoniinin - yön vuorokausijärjestelmässä olevan hormonin - vapautumisen öisin.
Melatoniini ilmoittaa kehollesi, että on yö, mikä auttaa sinua tulemaan uniseksi. Kun tämä signaali viivästyy, voit viivästyttää unta. Jos teet tämän usein pitkään, se voi häiritä vuorokausijärjestelmää ja aiheuttaa usein vakavia terveysvaikutuksia.
- Syö oikeaa ruokaa säästeliäästi
Sinulle on sanottu, että syöminen ennen nukkumaanmenoa tekee sinusta lihavaa. Se ei ole totta. Päinvastoin, kevyt välipala ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua nukkumaan järkevämmin laihduttamatta - jos syöt oikeita ruokia. Tietenkin, jos syöt säännöllisesti väärää ruokaa (kuten pelimerkkejä, evästeitä tai mitä tahansa sokeripitoista) ennen nukkumaanmenoa, saat todennäköisesti rasvaa.
Texasin yliopiston MD Andersonin syöpäkeskuksen vanhempi kliininen ravitsemusterapeutti Stephanie Maxson kertoo, että jos syöt illallista muutama tunti ennen nukkumaanmenoa ja / tai olet fyysisesti aktiivinen, välipala ennen nukkumaanmenoa auttaa vakauttamaan verensokeritasosi pitkän aterian aikana. vähemmän yötä. Verensokeri ja siihen liittyvät hormonit voivat joko lisätä tai tyhjentää ruokahalua ja energiatasoa. Lisäksi ne voivat sekoittaa kehosi pyrkimykset tallentaa tai polttaa rasvaa. Jos verensokerisi on matala, kun heräät aamulla, tunnet todennäköisesti uneliaisuutta. Lisäksi matala verensokeri voi häiritä nukkumistasi keskellä yötä aiheuttaen sinun olevan unessa ja unessa.
Cassie Bjork, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja perustaja HealthySimpleLife.com sanoo, että se on myytti, että keho ei tarvitse polttoainetta ennen nukkumista. Oikea nukkumaanmeno antaa polttoaineen, jota kehosi tarvitsee polttamaan kaloreita nukkuessasi, ja vapauttaa lisäksi nälänhormoneja, jotka saavat kehosi varastoimaan rasvaa.
Suositeltavia välipaloja yöllä ovat:
- Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten täysjyväleipä
- Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset
- Popcorn
- Hedelmät
Maxson selittää, että nämä elintarvikkeet hajoavat hitaasti, mikä pysäyttää verensokeripiikit tai kaatumiset, jotka häiritsevät unta ja ruokahalua.
Urheilijoille vähärasvainen proteiini, kuten kalkkuna ja kana, helpottaa lihasten korjaamista yöllä ja tarjoaa samalla tryptofaania, välttämätöntä aminohappoa, joka edistää terveellistä unta.
Lisäksi terveelliset rasvat ennen nukkumaanmenoa voivat myös hidastaa hiilihydraattien imeytymistä järjestelmään. Jos heräät yleensä väsyneenä tai nälkäisenä, syö avokadoa, lusikka täynnä maapähkinävoita tai sulatettua voita popcornissasi.
- Tili, raportti ja valmistaudu huomenna
Jokaisen päivän lopussa on hyvä viettää 5–10 minuuttia päivän tarkastelemiseen, lyhyesti tapahtumien kirjaamiseen ja kunnollisten suunnitelmien tekemiseen huomenna.
Päiväsi tarkistaminen pitää sinut vastuullisena itsellesi. Teitkö kaikki suunnitellut? Jos et voi olla vastuussa itsellesi, kenelle voit olla vastuussa?
Greg McKeown, kirjan kirjoittaja Essentialismi, kirjoittaa päiväkirjaansa päivittäin tallentaakseen kokemuksensa, oivalluksensa ja muistonsa. Hän suosittelee kirjoittamista paljon vähemmän kuin haluat - korkeintaan muutama lause tai kappale. Kuten useimmat säännöllisesti päiväkirjoja käyttävät ihmiset, sinulla on houkutus kirjoittaa kaikki yksityiskohdat. Tämä voi viedä useita minuutteja tai jopa yli tunnin. Jos teet tämän, poltat nopeasti ja lopetat päivän tai kahden kuluttua. On paljon parempi kirjoittaa tärkeimmät asiat päivittäin. Ennen kuin huomaatkaan, sinulla on useita päiväkirjaa, jotka tallentavat jokaisen elämäsi päivän.
Lopuksi arvioit nopeasti huomisen suunnittelijasi ja tehtäväluettelosi. Tähän sisältyy päiväsi kulumisen visualisointi. Olympia uimari Michael Phelps väittää, että visualisointi on avain hänen urheilulliseen menestykseen. Hän puhuu usein intensiivisistä henkisistä visualisoinneistaan täydellisestä uinnista kilpailua edeltävänä iltana läheisesti sidottuina seuraaviin voittoihin.
- Pidä hetkiä rakastamiesi ihmisten kanssa
Katkerimmat haudoista vuodatetut kyyneleet ovat sanomattomia ja tekemättä jätettyjä tekoja. - Harriet Beecher Stowe
Onnellisuus syntyy nyt. Älä anna näiden hetkien ohittaa sinua. Mikään elämässä ei ole pysyvää. Lapset kasvavat. Ystävät muuttavat pois. Rakkaamme rakastavat tätä elämää. Eletään nykyisyydessä ja arvostetaan tärkeimpiä asioita elämässämme ennen kuin on liian myöhäistä.
Suurimmalle osalle meistä illat vietetään rakastamiemme ihmisten kanssa. Jos emme aseta sitä etusijalle ja varjelemme sitä muilta (mukaan lukien oma uupumus ja häiriötekijä), emme tee sitä.
On sanottu, että voit tietää henkilön prioriteetit katsomalla hänen suunnittelijaansa. Suunnittelemme kokouksemme, lounaamme ja treenimme. Silti useimmat meistä eivät ole koskaan käyttäneet aikaa laittaa rakkaitaan suunnittelijoihimme.
- Nauti harrastuksistasi
Suurin osa päivästä kuluu työskentelyyn. Voi olla vaikeaa viettää aikaa tekemällä asioita, jotka tarjoavat elämäämme iloa ja vaihtelua. Nämä asiat on helppo harjata yhä kiireisemmässä elämässämme. Usein mainitaan ja ylistetään, ettei sillä ole harrastuksia ja että se työskentelee lakkaamatta. Silti tasapaino on avain onnelliseen ja menestyvään. Vakavuus koko ajan voi lisätä stressiä ja johtaa lopulta masennukseen.
Aikaa leikkisä rentoutuminen voi helpottaa inspiraatiota, kiitollisuutta ja jopa virtausta. Näin ollen noin 30 minuutin viettäminen yöllä harrastuksessa voi virkistäytyä ja lisätä hauskaa elämääsi.
- Siivoa talosi
Menestyneiden liikemiehien yleinen käytäntö on työtilan siistiminen ennen kuin he lähtevät toimistosta. Tämä johtuu siitä, että kukaan ei nauti tunne sotkusta.
Vastaavasti muutaman minuutin talosi siistimiseen ennen nukkumaan menoa voit nukkua puhtaassa tilassa ja herätä puhtaaseen ympäristöön. Tämä vähentää stressiä ja päätöksenteon väsymystä. Se tarjoaa myös positiivista energiaa aamuisin, mikä on välttämätöntä onnen ja tasapainon ylläpitämiseksi koko päivän ajan.
- Lähetä rakkaus itsellesi ja muille
Mietiskely on yleistä meditatiivista käytäntöä sängyssä makaamalla, juuri ennen nukkumaanmenoa. Hengität syvään ja pohdit rakkautta, jota sinulla on itseäsi ja muita ihmisiä kohtaan. Paitsi että pohdit, vaan lähetät määrätietoisesti positiivista energiaa tai tunnelmia muille ihmisille. Tämä syventää yhteyttäsi heihin. Samanlainen käytäntö on iltaisin rukous, jossa kiität siunauksistasi ja rukoilet muiden ihmisten hyvinvoinnista.
Nämä käytännöt lisäävät kiitollisuuttasi ja näkökulmaasi. Niiden avulla voit nähdä elämän korkeammalta tasolta samalla kun yhdistät itsesi ja rakastamasi.
- Mene nukkumaan rutiininomaisesti
Ystäväni kertoi minulle äskettäin, että hän herää päivittäin aikaisin riippumatta siitä, milloin hän menee nukkumaan, koska varhainen herääminen auttaa häntä olemaan tuottavampi. Mutta hänellä on aivan liian paljon asioita menemään sänkyyn, kun hänen pitäisi.
Kuten mitä? Kysyin.
No, muutimme juuri, meillä on lapsia, olen saanut työtä ja meillä on koira ... hän sanoi ennen lähtöään. Ihmisillä on loputtomia tekosyitä olla menemättä nukkumaan kunnollisessa tunnissa. Nämä tekosyyt heijastavat elämän huonoa hallintaa. Kyllä, asiat voivat olla vaikeita. Mutta tietoinen ihminen muokkaa elämäänsä helpottaakseen menestystä ja hyvinvointia.
Synkronointi kehosi luonnollisen uni-herätyssyklin - vuorokausirytmin - kanssa on ratkaisevan tärkeää terveellisen unen saavuttamiseksi.
On erittäin tärkeää mennä nukkumaan samaan aikaan joka ilta. Pitämällä säännöllistä uniaikataulua tunnet olosi virkistyneemmäksi ja energisemmäksi kuin jos nukuisit saman määrän tunteja eri aikoina. Uniaikataulun muuttaminen tunnilla tai kahdella viikonloppuisin voi heittää vuorokausirytmin. Johdonmukaisuus on avain unen kanssa. Kuten tohtori Verma on todennut, monilla potilaistani on niin erilainen viikonpäivä / viikonloppu herätysaikataulu, että he kokevat saman uneliaisuuden kuin ihmiset, jotka ovat viivästyneitä. Jopa kahden tunnin ero sattuu, varsinkin jos he ovat jo univaikeita.
Ei ole määritettyä aikaa, jolloin sinun pitäisi mennä nukkumaan. Kaikki ovat erilaisia. Aamurutiinin maksimoimiseksi on kuitenkin parasta nukkua ennen klo 11.00. Mitä aikaisemmin, sitä parempi.
Johtopäätös
Iltarutiinisi heijastaa elämän tärkeimpiä prioriteettejasi. Teot puhuvat enemmän kuin sanat. Joko välität itsestäsi ja rakkaistasi, tai et. Löydät enemmän tasapainoa ja onnea elämässäsi pitämällä joka ilta aikaa nuorentamaan itseäsi ja viettämällä hetkiä rakkaitasi kanssa.
Aamu- ja iltarutiinisi tulisi olla lujia ja johdonmukaisia. Rutiinejasi kuitenkin todennäköisesti muuttuu, kun käydään läpi eri vuodenajat. Yliopistoon meneminen, kokopäiväinen työskentely ja lasten saaminen edellyttävät säätöjä rutiiniin. Rutiinin saaminen on yhä tärkeämpää, kun elämäsi muuttuu kiireisemmäksi ja kiireisemmäksi.
Benjamin Hardy on kolmen lapsen huoltajavanhempi ja kirjan kirjoittanut Slipstream-aikahakkerointi . Hän jatkaa tohtorintutkintoa. organisaatiopsykologiassa. Jos haluat oppia lisää herra Hardystä, käy osoitteessa www.benjaminhardy.com tai olla yhteydessä häneen Viserrys .
