Pari juoksijaa.(Kuva: Warren Little / Getty Images) Jos huomaat painosi nousevan tai laihtuminen on hidastunut indeksointiin, on aika tutkia mikä voi olla ongelma - aineenvaihdunta.
Aineenvaihdunta, joka tunnetaan myös nimellä aineenvaihdunnan perusnopeus (BMR), on nopeus, jolla keho käyttää energiaa tai kaloreita pitääkseen sinut hengissä, kuten sydämen lyönti, verenkierto, hengitys, lämpötilan ylläpito, hermotoiminta ja niin edelleen.
Kunkin yksilön aineenvaihdunnan nopeus vaihtelee useista syistä:
- Ikä - BMR on korkeampi nuorena ja hidastuu iän myötä, kun laiha lihasmassa vähenee ja korvataan rasvamassalla
- Kehon koostumus - Mitä enemmän lihasmassaa, sitä korkeampi BMR. Miehillä on yleensä enemmän lihasmassaa kuin naisilla, joten miehet polttavat enemmän kaloreita ja laihtua helpommin
- Paasto / nälkä / aliravitsemus - Nämä alentavat BMR: ää
- Tyroksiini - hormoni, jonka kilpirauhanen säätelee BMR: ää. Mitä vähemmän tyroksiinia tuotetaan, sitä vähemmän poltat kaloreita
Onko virheitä, joita teemme hidastamalla aineenvaihduntaa? Voi olla ja tässä on seitsemän asiaa, jotka pitävät aineenvaihduntaa hitaammin:
- Ei syö aamiaista
Tutkimus tutkimuksen jälkeen on osoittanut aamiaisen ohittaminen on huono idea yritettäessä menettää ylimääräisiä kiloja. Yön aikana aineenvaihduntamme hidastuu luonnollisesti toimettomuuden takia. Kun olet hereillä, syötä noin tunnin sisällä aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi, mikä auttaa ruokahalun hallintaa ja kylläisyyttä estäen aamun puolivälissä olevan nälkäjakson ja tuntemasta hitautta.
Ratkaisu
- Säästä aikaa säästämällä lasit, murokulhot, lusikat tai jotain muuta edellisenä iltana
- Muita kuin aamiaisruokia voidaan syödä. Edellisen yön jäännökset, kourallinen saksanpähkinöitä tai manteleita kuivattujen hedelmien kanssa tai sekoita vähärasvaista kreikkalaista jogurttia ja marjoja sisältävä smoothie banaanin ja mehun kanssa.
- Pidä se kevyesti täysjyväpaahtoleivällä maapähkinävoin tai paistetuilla tai kovaksi keitetyillä munilla, joissa on täysjyväleipää ja hedelmiä.
LUE DR. SAMADI CONCORD-rypäleiden terveydellisistä eduista
- Ohittaminen tai epäjohdonmukaiset ateriaajat
Kehosi luulee menevän nälkätilaan, jolloin se pitää kiinni ylimääräisestä painosta, koska sillä ei ole aavistustakaan milloin syöt seuraavaksi. Kehosi tarvitsee myös ravintoaineita, jotka ovat saatavilla koko päivän, ja kaloreita, joita ne tarjoavat kehollesi toimiakseen kunnolla.
Ratkaisu
- Pidä yhtenäisiä aterioita säännöllisin väliajoin päivän aikana saadaksesi kehosi rutiiniksi
- Syö aamiainen, lounas ja illallinen yhdestä kolmeen välipalaa yksilöllisistä tarpeista riippuen
- Aterioiden ei tarvitse olla suuria, mutta ainakin syödä pari erilaista ruokaa, jotka tulevat joko vähärasvaisesta maitotuotteesta, hedelmistä, vihanneksista, täysjyvätuotteista, palkokasveista, pähkinöistä tai siemenistä ja vähärasvaisesta proteiinista, kuten naudanlihasta, siipikarjasta tai kalasta
- Syöminen alle 1000 kaloria päivässä
Crash-laihdutus johtaa yleensä laihtumiseen. Se on kuitenkin kestämätöntä ja kehosi reagoi hidastamalla aineenvaihduntaa jopa 30%. Lihasmassa menetetään usein hyvin vähäkalorisissa ruokavalioissa ja korvataan rasvamassalla, joka polttaa vähemmän kaloreita kuin lihas. Kun palaat normaalille kaloritasolle, paino palautuu, koska aineenvaihduntaa on hidastettu ja vähentynyt lihasmassa.
Ratkaisu
- Naiset eivät saa alittaa 1200 kaloria päivässä ja miehet eivät saa syödä alle 1500 kaloria päivässä
- Voit selvittää yksilölliset kaloritarpeesi iän, sukupuolen, painon, pituuden ja
fyysisen aktiivisuuden taso, siirry: http://www.choosemyplate.gov/myplate/indes.aspx
- Tee vähän lihasmassan ylläpitämiseksi
Jo 30-luvulta lähtien lihasmassa voi alkaa laskea ja kiihtyy ikääntyessä. Lihasmassan ylläpitäminen on kriittistä aineenvaihdunnan ylläpitämiselle, koska se vaatii enemmän kaloreita toimiakseen kuin rasvamassa. Jokainen lihaspaino polttaa noin 6 kaloria päivässä verrattuna vain 2 kaloria päivässä jokaista kiloa rasvaa kohti. Mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän kaloreita poltat jopa levossa.
Ratkaisu
- Voimaharjoittelu. Painojen nostaminen voidaan tehdä missä tahansa iässä, ja se on ratkaisevan tärkeää lihasten menetyksen hidastamiseksi tai kääntämiseksi. Jos olet aloittelija, aloita hitaasti kevyemmillä painoilla ja pyydä henkilökohtaisen kouluttajan tai kuntosalin neuvoja oikean muodon saavuttamiseksi.
- Riittävä proteiinin saanti 25-30 grammaa jokaisella aterialla. Tämä tarjoaa käytettävissä olevia aminohappoja, proteiinin rakennuspalikoita, lihasten rakentamiseksi. Valitse vähärasvainen naudanliha, siipikarja, kala, munat, vähärasvainen meijeri, pähkinät, pavut ja tofu.
- Aerobista harjoittelua harvoin
Joko matalan tai korkean intensiteetin aerobinen liikunta lisää aineenvaihduntaa, koska se nostaa sykettä ja saa kehon suuret lihasryhmät (jalat, pakarat ja vatsa) liikuttamaan polttavia kaloreita. Mitä suurempi intensiteetti, sitä enemmän kaloreita poltettiin maksimoimalla aineenvaihdunta useita tunteja harjoituksen jälkeen.
Ratkaisu
- Tee vähintään 30-60 minuuttia aerobisen liikunnan useimpina päivinä; harjoitusistunnot voidaan jakaa koko päivän mukavuuden vuoksi
- Jos se on ollut jonkin aikaa, aloita hitaasti ja rakenna vähitellen
- Aerobinen liikunta voi sisältää kävelyä, lenkkeilyä, tanssia, tennistä, jalkapalloa, pyöräilyä tai uintia.
- Etsi tapoja olla aktiivisia. Mene portaita pitkin, kävele nopealla 10 minuutin kävelyllä, tanssi musiikin tahdissa, kaiken, mikä saa sinut ylös ja liikkumaan.
- Pidä ateriat mahdollisimman hellästi
Kapsaisiiniksi kutsuttu yhdiste, joka on vastuussa mausteisten ruokien, kuten chilipippurien, tulisen maun antamisesta, voi myös auttaa tuottamaan lämpöä nostamalla ruumiinlämpöä ja nostamalla aineenvaihduntaa hieman noin 8%. Se voi myös lisätä täyteyden tunnetta ja voi toimia ruokahalua vähentävänä aineena.
Ratkaisu
- Harkitse jalapenojen, habanerojen, cayennen, valkosipulin ja chilipippurien lisäämistä elintarvikkeisiin.
Pieni voi mennä pitkiä tapoja, joten käytä kevyttä kättä, kun lisäät aterian.
- Ei juo tarpeeksi vettä
Jopa 75 prosentilla amerikkalaisista on krooninen kuivuminen, mikä voi vähentää BMR: ää 3%. Vesi on välttämätöntä kehon monille kemiallisille reaktioille, jotka auttavat pitämään aineenvaihdunnan sujuvana. Juominen 1-2 kupillista vettä ennen ateriaa voi luoda täydellisemmän tunteen, joka johtaa vähemmän ruokaan.
Ratkaisu
- Jokaisella on erilainen vedentarve koosta, ruumiin koostumuksesta ja aktiivisuustasosta riippuen, mutta päivässä tulisi kuluttaa vähintään kahdeksan 8 unssin lasillista vettä
- Etkö pidä mausta? Lisää sitruuna-, kalkki-, appelsiini- tai kurkkiviipaleita tai mintunlehtiä kannuun vettä jääkaapissa virkistävän maun saamiseksi.
Tohtori Samadi on hallituksen sertifioima urologinen onkologi, joka on koulutettu avoimeen ja perinteiseen sekä laparoskooppiseen leikkaukseen ja on eturauhasen robottileikkauksen asiantuntija. Hän on urologian puheenjohtaja, robottikirurgian päällikkö Lenox Hill -sairaalassa ja Fox News Channelin lääketieteellisen A-ryhmän lääketieteellinen kirjeenvaihtaja. Lisätietoja osoitteessa roboticoncology.com . Käy tohtori Samadin blogissa osoitteessa SamadiMD.com . Seuraa tohtori Samadia Viserrys , Instagram , Pintrest ja Facebook.
